Κατηγορία: Προπονητική

Η προπόνηση στις αναπτυξιακές ηλικίες με βάση τις σύγχρονες επιστημονικές μεθόδους δε μπορεί να αποτελεί ένα άκαμπτο σύστημα προπόνησης δίκην μιας συνταγής, αλλά μια τέχνη η οποία οφείλει να προσαρμόζεται στις εκάστοτε ανάγκες του αθλητή. Οι ανάγκες αυτές αφορούν τη μοναδική φυσιολογία του, συνάμα όμως αφορούν και το χαρακτήρα, το πολιτισμό και το τρόπο ζωής μέσα στον οποίο ο αθλητής αναπτύσσεται. Γι’αυτό και ο προπονητής μέσω της επιστημονικής μελέτης και της εμπειρίας καλείται να αναπτύξει και ο ίδιος μια προσαρμοστική προπονητική φιλοσοφία.

Για να αποκτήσει κάποιος αυτή τη φιλοσοφία πρέπει μακροπρόθεσμα να εντρυφήσει μέσα στη βιβλιογραφία ώστε να αποκτήσει τη σωστή στάση πάνω στην ψυχολογική και προπονητική ανατροφή του αθλητή.  Έξ αυτού, κατά την άποψη του γράφοντος, η φιλομάθεια αποβαίνει μία πολύ μεγάλη αρετή στον προπονητή που επιθυμεί να φτάσει ένα αθλητή μακροπρόθεσμα στο υψηλό επίπεδο. 

Σύμφωνα με το Ρενάτο Κανόβα, ο προπονητής, αν θέλει να επιτύχει πρέπει να έχει μια εξωστρεφή αγάπη για τον αθλητή του, μία αγάπη η οποία δεν έχει ως στόχο να πάρει ο ίδιος απλώς τα οφέλη μιας επιτυχίας, αλλά να επιδιώκει τη βελτίωση της προσωπικότητας που διαμορφώνει. Ο προπονητής πρέπει πρώτα να θέλει να δει τον άνθρωπο απέναντι του να προοδεύει σαν προσωπικότητα και εξ αυτού είναι βέβαιο ότι θα μπορέσει να δώσει τα απαραίτητα πνευματικά και προπονητικά ερεθίσματα προς μακροπρόθεσμη βελτίωση του αθλητή. 

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

– ΟΙ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΙΣΜΟΙ ΠΑΝΩ ΣΤΑ ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ

Τα στοιχεία που λαμβάνουμε από την έρευνα που έγινε στην Μ.Βρετανία και που διήρκεσε για 14 χρόνια και αφορούν το ζήτημα των πρόωρων επιδόσεων στην αθλητική καριέρα είναι χαρακτηριστικά. 

Σύμφωνα με αυτή το 67% των αθλητών μετά την ηλικία των Κ-20 ουδέποτε κατάφερε να βελτιώσει τις επιδόσεις του. Ένα επίσης μεγάλο μέρος σταμάτησε το στίβο παρά τις σημαντικές τους επιδόσεις, με σημαντικότερες αιτίες για ένα αθλητή τους τραυματισμούς, τη μη χαρά του αθλήματος, την προσωπική καριέρα, την μακροχρόνια κόπωση (RED-S) και ότι δεν ήταν πια αρκετά ανταγωνιστικοί. Σύμφωνα με το Luke Gunn ένα από τους υπεύθυνους της ομοσπονδίας για την ανάπτυξη των νέων αθλητών επίσης πολλοί προπονητές δουλεύουν με πολλά παιδιά σα να πρόκειται για αθλητές ήδη στην αναπτυγμένη κατηγορία, πράγμα που τους οδηγεί σε λάθος στόχους. 

Τα στατιστικά γίνονται ακόμα πιο σκληρά όταν ανακαλύπτουμε ότι σχεδόν το 90% των αρρένων στις ηλικίες Κ-18 με τις τοπ επιδόσεις παγκοσμίως δεν παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και στις κατηγορίες ανδρών. Το ποσοστό στις γυναίκες κατεβαίνει σχεδόν στο 85%.

Βασισμένοι σε αυτά και ακολουθώντας τα στατιστικά της βιβλιογραφίας μας, παρατηρούμε δύο πολύ σημαντικούς παράγοντες  που ο εκάστοτε προπονητής πρέπει να λαμβάνει υπόψιν του στο μακροπρόθεσμο σχεδιασμό του. 

Α. οτι οι μέγιστες επιδόσεις επιτυγχάνονται μεταξύ 22-28 ετών με τους λευκούς να τείνουν προς το μέσο του εύρους αυτού
Β. πως η προπόνηση της απόλυτης εξειδίκευσης οφείλει να ξεκινάει μετά από δύο συνθήκες. 

    -την ηλικιακή, που συμπίπτει με το τέλος της εφηβείας

    -της βάσης, όπου ξεκινάει μετά το πέρας 8 με 10 έτων σταδιακής εξειδίκευσης.

Εδώ θα πρέπει να είμαστε λίγο πιο σαφείς. Δε σημαίνει ότι στις μικρές ηλικίες δεν εξειδικεύουμε καθόλου. Κάθε άλλο. Αυτό που επισημαίνεται είναι ότι ο αθλητής στις μικρές ηλικίες προτιμάει μία πολυπλευρική προσέγγιση και με το χρόνο προοδευτικά ανεβάζει το βαθμό εξειδίκευσης. 

     

– ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ ΣΕ ΜΙΚΡΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ  

Για ένα αθλητή, στα πρώτα 3-4 χρόνια σε ηλικίες Κ-16 (ή και Κ-18 αν ξεκίνησε αργά) οφείλουμε να έχουμε μία πολύ συντηρητική προσέγγιση στο θέμα της εξειδίκευσης του τρεξίματος με έμφαση τον αερόβιο κύκλο και την ταχύτητα, ενώ πρέπει να δίνεται μέγιστη έμφαση σε 3 ακόμα τομείς

α. δύναμη, ώστε να έχουμε σωστό νευρομυικό συντονισμό (από τις μικρές ηλικίες, με περιορισμούς)

β. τεχνική. ώστε ο αθλητής να επιτυγχάνει από νωρίς σωστή βιομηχανική κίνηση

γ. ελαστικότητα, ώστε να επιτυγχάνεται το μέγιστο εύρος κίνησης των αρθρώσεων

Οι προπονητικές μονάδες αυτές είναι πολύ σημαντικές και η παράλειψη τους ή η έμφαση σχεδόν αποκλειστικά στο τρέξιμο υπονομεύει μακροπρόθεσμα την αθλητική πορεία. Είναι σημαντικότερο στο περιορισμένο χρόνο που διαθέτει πολλές φορές ο προπονητής να μειώσει το τρέξιμο και να αυξήσει αυτές τις μονάδες, σύμφωνα με τη μελέτη του Richard Blagrove υπεύθυνου της Αγγλικής ομοσπονδίας στις αναπτυξιακές ηλικίες. Ο ίδιος μάλιστα επισημαίνει μέσα σε έρευνα του, πως η αντικατάσταση του χρόνου τρεξίματος σε αυτή την ηλικία, από το λεγόμενο conditioning θα οδηγήσει και σε καλύτερες επιδόσεις ακόμα και στην ίδια αυτή ηλικία.

-ΠΟΙΟΤΙΚΑ ΚΑΙ ΠΟΣΟΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΣΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 

    #Κ-14/Κ-16 και πρώτα 4-5 χρόνια προπονητικής προσέγγισης

Το εύρος προπονήσεων για ένα αθλητή Κ-16 στον αριθμό 5 είναι αρκετό, ενώ για σωματικούς και ψυχολογικούς λόγους πρέπει να αποφεύγεται το 7/7 (Blagrove). Παράλληλα ο αθλητής θα πρέπει να παροτρύνετε και σε άλλες δραστηριότητες όπως κολύμβηση, ποδηλασία ή ομαδικά αθλήματα σε αυτές τις ηλικίες. Αν υποθέσουμε ότι έχουμε ένα αθλητή που τον εντάσσουμε στο τμήμα μας στην 6η δημοτικού, μια καλή πρακτική θα ήταν 4 προπονήσεις, 5 στην α και β γυμνάσιου, 5 ή 6 στη γ. Η πρόταση για 6 προπονήσεις παραμένει και για την ηλικία Κ-18 και Κ-20 τουλάχιστον όσο υπάρχει η πίεση του σχολείου.

Σε ότι αφορά τις προπονήσεις στις ηλικίες κ-14/κ-16, δε προτείνεται σε καμιά περίπτωση εξειδίκευση με εκτεταμένες διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) και φλατ μπλοκ περιοδικότητας.  Ο προπονητής θα πρέπει να θέτει ως βάση τα τεχνικά και ποιοτικά στοιχεία που θέσαμε νωρίτερα, ενώ η αερόβια διάρκεια πρέπει να προσαρμόζεται με βάση τις δυνατότητες του. Ο όποιος όγκος προπόνησης θα πρέπει να ρυθμίζεται με βάση τη πρακτική του εικόνα και τη καθημερινότητα του, ενώ οι προπονητικές μονάδες δε πρέπει να είναι σκληρές και αν αυτό συμβεί θα πρέπει να γίνεται ελάχιστες φορές μέσα στη σεζόν και να διατίθεται αναλόγως η περίοδος της αποκατάστασης. Οι αγώνες επίσης σε αυτή την ηλικία δε πρέπει να είναι πολλοί.

Βασικός στόχος, η βελτίωση σε όλα τα συστήματα του αθλητή. Στην ουσία ο προπονητής θέτει ένα πλάνο και πρέπει να βάλει στόχο στο πως θα βελτιώσει ανεξαιρέτως κάθε πτυχή και έκφανση της φυσιολογίας του αθλητή, χωρίς να δίνει υπερβολική έμφαση σε ένα τομέα. Με αυτό το τρόπο είναι απολύτως βέβαιο ότι θα επέλθει μεγάλη βελτίωση και ειδικά στα κορίτσια που είναι στο μέγιστο της ανάπτυξής τους, χωρίς να χρειαστεί εκτεταμένη σκληρή προπόνηση. Ένα εξαιρετικό ταλέντο θα πετύχει αναμφισβήτητα και έτσι υψηλές επιδόσεις.

Το κρίσιμο σε αυτή την ηλικία είναι ο εκάστοτε προπονητής να θυμάται, πως η περίοδος της ανάπτυξης είναι μία περίοδος αναμενόμενης ανωμαλίας για τον αθλητή. Ψυχικά και σωματικά ο άνθρωπος αναπτύσσεται σε κατευθύνσεις που πολλές φορές δεν είναι προβλέψιμες. Γι αυτό και η προσεκτική προπόνηση με έμφαση την σωστή ανάπτυξή του εγείρει θέματα και ηθικής. 

    #Κ-18/Κ-20 –     2η φάση βάσης

Στην ηλικία των Κ-18 και Κ-20 μπορούμε πλέον, μετά από 3-4 χρόνια προπόνησης, να μπούμε σε μια πιο βαθειά προπονητική κατεύθυνση. Τα 3-4 χρόνια σύμφωνα με το Tudor Bompa είναι πολύ σημαντικά στην ήπια εξειδικευμένη προσέγγιση του αθλητή, όπως είδαμε επίσης και από τα στατιστικά οι αθλητές με τη σωστή προσέγγιση επιβραβεύονται μακροπρόθεσμα. Ο προπονητής πρέπει να έχει βγάλει συμπεράσματα σχετικά με πιο είδος προπόνησης ταιριάζει στον αθλητή του (polarized, pyramid, threshold) και να κατευθύνει ανάλογα τον αθλητή του. Εδώ πρέπει να δώσουμε πάρα πολύ προσοχή στα εξής

• κατά τη χειμερινή περίοδο και ειδικά τη πρώτη φάση προετοιμασίας δε πρέπει ο αθλητής να τρέχει συστηματικά προπονήσεις σε υψηλή ένταση. Οι προπονήσεις πρέπει να μένουν μέχρι στο όριο του critical speed με έμφαση τη προπόνηση γύρω από το LT1/CS. 
• διαλειμματικές υψηλότερης έντασης προτείνονται προπονήσεις τύπου 200αρια ανά 15-20 ήμερες για να δουλεύεται η  βασική ταχύτητα του αθλητή και κάποια μορφή γαλακτικού
• οι ταχύτητες και ειδικά σε ανηφόρα είναι πολύ σημαντικές
• δε ξεχνάμε ποτέ τη πολυπλευρικοτητα 
• τα ερεθίσματα πρέπει να έχουν μεγάλο εύρος ποικιλίας
• αν έχουμε ανώμαλο δε κάνουμε διπλές κορυφώσεις, αλλά προετοιμασίες μέχρι 6 εβδομάδων
• η εαρινή προετοιμασία (special) μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 10 εβδομάδες, αλλά ποτέ με παραπάνω από 2 προπονήσεις υψηλής έντασης ανα εβδομάδα
• διαλείμματα για σωστή αποκατάσταση: 

i. μετά από long 1 ήμερα   (τα οποία δεν πρέπει να είναι  υψηλής έντασης)
ii. μετά από προπόνηση πάνω απο LT1 – critical speed 1 ημέρα     
iii. προπόνηση πάνω το LT2 ή στη VO2 τουλάχιστον 48 ώρες αποκατάσταση και η επόμενη έντονη προπόνηση 72 ώρες μετά

iv. γαλακτική, απροσδιόριστο χρονικό όριο μέχρι να επιτευχθεί πλήρης αποκατάσταση της κυτταρικής φυσιολογίας

• η περιοδικότητα είναι της μορφής στοπ και και όχι μεγαλύτερη από 3 συνεχόμενες εβδομάδες.  πρέπει να αποφεύγονται επίσης τα φλατ μπλοκ 3 εβδομάδων και υψηλής έντασης καθώς αφορούν έτοιμους αθλητές. Μετά από δυο ή τρεις εβδομάδες χρειάζεται μια εβδομάδα αποκατάστασης. Σε αυτή την εβδομάδα ο αθλητής μπορεί να προπονηθεί 4 ή 5 ημέρες δίνοντας παραπάνω ρεπό.
• πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά οι ημέρες ψυχολογικής ή σχολικής κούρασης

– ΤΟ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ Ingebrigtsen

Όπως ειπώθηκε αρχικά, ο προπονητής οφείλει σε κάθε περίπτωση να αντιλαμβάνεται βαθειά τη φυσιολογία του εκάστοτε αθλητή του. Έτσι και μόνο έτσι μπορεί να κατευθύνει σωστά μια μακροπρόθεσμη στρατηγική για τη σωστή εκγύμναση του, ακόμα και αν δεν ανήκει στο παραδοσιακό μοντέλο που δείξαμε. Παραδείγματα πολύ επιτυχημένων αθλητών από μικρές ηλικίες υπάρχουν. Υπάρχουν όμως γιατί ακολούθησαν το σωστό αυτό δρόμο. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο Τζεικομπ Ιγκεμπριγκτσεν. 

 Βλέποντας τη προπόνηση του σε μικρές ηλικίες παρατηρούμε ότι…

• Η προπόνηση του ήταν εναλλασσόμενη μεταξύ LT και moderate domain. 
• Το LT επίσης σε διαλειμματική μορφή το έκανε λιγότερο επίπονο για το σώμα του. 
• Επόμενη μέρα από LT ήταν ημέρα εύκολης προπόνησης 
• Απέφευγε μεγάλες περιόδους τις HIIT προπονήσεις. 
• Ανα 15 ημέρες έκανε ταχύτητες σε ανηφόρες
• Οι προετοιμασίες για αγώνες διαρκούσαν 4-5 εβδομάδες
• Βλέπουμε σήμερα πόσο επιτυχημένο ήταν το μοντέλο αυτό. 

Ο Τζεικομπ ξεκίνησε προπόνηση στην ηλικία των 8 ετών. Αυτό σημαίνει ότι στην ηλικία των 18 ήταν ήδη ώριμος και από άποψη προεργασίας και ηλικιακής ωριμότητας να πετύχει μέγιστες επιδόσεις, με μέγιστη εξειδίκευση. Παρατηρούμε ότι τη μεγαλύτερη βελτίωση τη πέτυχε από την ηλικία 17 προς την ηλικία 18. Τις μέγιστες επιδόσεις πέτυχε πέρυσι στα 24 με 3 παγκόσμια ρεκόρ και καλύτερη επίδοσή του στα 1500!

Το μοντέλο του βασίστηκε πάνω στη θεωρία του Μπακεν και τη συνεργασία με τον Πίτερ Κοου , δηλαδή το προπονητή του Σεμπάστιαν Κοου, μεγάλο μέρος των οποίων αντλούνται οι πληροφορίες του άρθρου.

– ΤΟ ΜΟΝΤΕΛΟ ΣΕΜΠΑΣΤΙΑΝ ΚΟΕ

Η περίπτωση του Σεμπάστιαν Κόε είναι μία ακόμα γνωστή περίπτωση καθώς ο πατέρας του μας έχει δώσει αρκετά πράγματα από την περίοδο της προπονητικής του ωρίμανσης. Η περίπτωση του είναι πολύ σημαντική για εμάς, γιατί ο Κόε, μεγάλωσε σε ένα κοινωνικό περιβάλλον αντίστοιχο με το δικό μας και άρα πιο κοντά στις ιδιαιτερότητες των καθημερινών αθλητών στην Ευρώπη (σχολείο, επίπεδο θαλάσσης, κοινωνικές απαιτήσεις κλπ). Σύμφωνα με την προπόνηση που μας παρέχει έχουμε τα εξής:

• ξεκίνησε προπόνηση στα 12
• τα πρώτα χρόνια του (κ-16) έδωσε έμφαση στις ταχύτητες και σταδιακά μπήκε στη διαδικασία της αερόβιας που έδειξε μεγαλύτερη ικανότητα παρότι πολύ γρήγορος 
• από την ηλικία του κ-18 είχε ένα εξαιρετικά προσεκτικό πρόγραμμα το οποίο περιείχε 5-6 και παρά πολύ σπάνια 7 προπονήσεις. μερικές φορές είχε 3 ή 4, με έμφαση τις 5 ή 6
• η περιοδικότητα του ήταν στεπ και ποτέ φλατ (δλδ όχι σταθερά υψηλά χιλιόμετρα συνεχόμενες εβδομάδες ή συνεχόμενα μπλοκ υψηλής έντασης)
• η πολυπλευρικότητα ήταν σημαντική μέριμνα στο πρόγραμμα του
• το τρέξιμο σε όλες τις αερόβιες και αναερόβιες ζώνες επίσης – multi tier
• η προπόνηση του περιείχε πάντοτε ταχύτητα 
• απόλυτη εξειδίκευση ξεκίνησε μετά τα 18
• στις μικρότερες ηλικίες έκανε προετοιμασίες για αγώνες μερικών εβδομάδων 
• η χιλιομετρική του ήταν ανάλογη της προετοιμασίας
• ακόμα και στην αγωνιστική περίοδο Ιούλιο με Σεπτέμβριο η αερόβια αναλογία ήταν 60/40 από την αναερόβια 
• οι στόχοι που τέθηκαν ήταν μακροπρόθεσμοι
• το αερόβιο ήταν η βάση της προπόνησής του σε αυτές τις ηλικίες, πλην κάποιων όχι μακρών περιόδων προετοιμασίας, όπου οι χιλιομετρικές έπεφταν δραματικά
• είχε προτίμηση στις αερόβιες διαλειμματικές προπονήσεις και όχι στα συνεχόμενα τρεξίματα (όχι HIIT) 

 Σεμπάσιαν Κοέ – συχνότητα/όγκος/αναλογία αερόβιας-αναερόβιας

-ΚΕΝΥΑΤΙΚΟ ΜΟΝΤΕΛΟ ΓΕΝΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

Παρακάτω παρατίθεται το προπονητικό μοντέλο προετοιμασίας της γενικής περιόδου από την εθνική ομάδα της ΚΕΝΥΑ, πριν την προετοιμασία τους στον Ανώμαλο. 

Το πρόγραμμα αφορά το μήνα Νοέμβριο σε εφήβους αθλητές

————————————- 

(1^ week)

Mon 
20min warm-up
10k “medium pace” at 3min 15 > 3min05 

Tue 
1 hour easy 

Wed 
25 min warm-up
3000m x 3 in 9’10” recovery 3min jogging
1000m x 3 in 2’55” recovery 1min30 jog 

Thu 
1 hour progressive running (3min40 > 3min 20) 

Fri 
45min easy 
45min easy

Sat 
25min warm – up
6 km climbing fast (gradient 7-10 % about) 

Sun 
1 hr easy jogging 

(2^ week)

Mon 
1 hour easy

Tue 

20min warm-up
20 times 60secs fast recov. 60secs easy 

Wed 
1 hour 10min moderate 

Thu 

20 min warm – up + 14 km at 3’20” / 3’10”
(about 46 min fast) 

Fri 
1 hour easy 

Sat 

45min easy + 60secs uphill fast (recovery 3min walking) x 10 times 

Sun 
1 hour 40 moderate pace

(3^ week – block of volume)

Mon 
20min warm-up
2000m x 5 in 5min 55 (track) rec. 3min jogg. 
40min easy

Tue 
45min easy + 10 x 100m sprint climbing 
45min easy

Wed 
1 hr 10min progressive 
1 hr easy

Thu 
20min warm – up
40min fast with short variations (40secs about every 3min) on cross country ground 
20min warm – up – (Track) : 
With recovery 3 min jogging : 
3000m (8’40”) + 2000m (5’46”) + 1000m (2’45”)

Fri 
1 hour easy 
1 hour easy

Sat 
1 hour easy 
1 hour easy

Sun 
30min easy
6 km climbing fast (same course of previous Sat.)

 ———————————- 

Όπως παρατηρούμε η εθνική ομάδα της Κένυα, δεν επιλέγει ιδιαίτερα διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης. Η έμφαση στη πρώτη χειμερινή προετοιμασία είναι ιδιαίτερα βασισμένη στην αερόβια βάση, με μία μεγάλη ποικιλία ερεθισμάτων στις ζώνες  LT1, CS, AEROBIC POWER και σχεδόν καθόλου στη προπόνηση της ζώνης VO2 αν και μέρος της σίγουρα δουλεύει σε εντάσεις πάνω από τη ζώνη του LT1/critical speed. 

Η χιλιομετρική είναι πλέον αρκετά μεγαλύτερη σε σχέση με τα προηγούμενα χρόνια, αλλά δε θα πρέπει κάτι τέτοιο να μας κοροϊδεύει. Η προπονητική ηλικία των αθλητών είναι ήδη πολύ υψηλή, καθώς η προπόνηση ξεκινάει στις ηλικίες 7-8 ετών. Άρα οι προϋποθέσεις των 8-10 ετών προετοιμασίας είναι παρούσες.

Ανηφόρες χρησιμοποιούνται συχνά, για βελτίωση της ταχύτητας, της δύναμης, της επιστράτευσης όλων των μυϊκών ινών και φυσικά του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τα οφέλη φυσικά επεκτείνονται ακόμα και στη βελτίωση της βιομηχανικής κίνησης των αθλητών και γι αυτό οι ανηφόρες αποτελούν θεμελιώδες εργαλείο για τη βελτίωση τούς. 

Τέλος μία ακόμα παρατήρηση που κάνουμε είναι για παράδειγμά πως στην 3η εβδομάδα οι δύο θεωρητικά δυνατές προπονήσεις τους, που για το επίπεδο αθλητών που μπορούν να τρέξουν τα 3000μ σε χρόνους κάτω απο 8΄ αποτελούν προπονήσεις στη Ζ2 (με βάση το τριζωνικό σύστημα), ακολουθούνται από 48 ώρες χαλαρών προπονήσεων. Η ομάδα αυτή θα οδηγηθεί μετά από άλλες 4 εβδομάδες γενικής προετοιμασίας σε μία ειδική περίοδο 6-8 εβδομάδων για το παγκόσμιο πρωτάθλημα ανωμάλου που συνήθως γίνεται αρχές Μαρτίου.

–ΑΜΕΡΙΚΑΝΟΙ –  ΕΝΑ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΟ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 

Το πιο σαφές παράδειγμα πιθανώς επιτυχίας του μοντέλου αυτού είναι οι Αμερικανοί. Στους ολυμπιακούς αγώνες του Παρισιού, το 2024, ήταν στα μετάλλια μέσα σχεδόν σε κάθε κατηγορία αντοχής (1500/3000ΦΕ/5000/10000) με αθλητές κατά βάση ηλικιών περί τα 24/26 έτη. Οι Νογκουζ, Χοκερ, Φισερ, Ρουκς είναι χαρακτηριστικά μετάλλια. Μαζί τους όμως ήταν και άλλοι σπουδαίοι αθλητές στην ίδια ηλικία όπως ο Κερ, Γκρεσιερ και ο Αρεζε σε περίοπτες θέσεις. Όλοι αυτοί οι αθλητές στις ηλικίες Κ-16 και Κ-18 σαν επιδόσεις στο παγκόσμιο στερέωμα δεν συγκαταλέγονται στις κορυφαίες επιδόσεις στο κόσμο. Κάθε άλλο, μάλλον οι επιδόσεις τους μοιάζουν με καλών Ελλήνων πρωταθλητών. Βλέπουμε όμως ραγδαία βελτίωση από τα πρώτα πανεπιστημιακά τους χρόνια. Στο παραπάνω γράφημα βλέπουμε το παγκόσμιο ρεκόρ κλειστού από το Φίσερ συνάμα με άλλους δυο αθλητές το Χοκερ και το Γκρεσιερ. Οι επιδόσεις επίσης του Γκρεσιερ στις μικρές ηλικίες στο τοπ επίπεδο ήταν ασήμαντες. 

Τα παραδείγματα αυτά είναι πολύ σημαντικά για τα Ελληνικά δεδομένα, καθώς βλέπουμε πότε ξεκινά η ορθή περίοδος εξειδίκευσης και πότε είναι και ο καλύτερος χρόνος για τους λευκούς αθλητές συνήθως (αλλά όχι πάντα αν ακολουθούμε τις σωστές προδιαγραφές). Συνάμα οι αθλητές αυτοί συνδύασαν την ακαδημαϊκή τους καριέρα επιτυγχάνοντας και σε άλλους στόχους. Επιστημονική δουλειά, υπομονή και πίστη στο στόχο τους οδηγούν μακροπρόθεσμα στην επιτυχία μέσω της ήπιας προσέγγισης. Τα δεδομένα του άρθρου άλλωστε αντλούνται επαρκώς από Αμερικανούς συγγραφείς.

– ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Στο μοντέλο του Ινγκεμπριγκτσεν είδαμε τη προπόνηση να έχει πολλά κατωφλικά διαλειμματικά κομμάτια, στη κενυατική, αερόβια συνεχόμενα και ελεύθερα τρεξίματα. Στο αγγλικό μοντέλο αρκετή διαλειμματική αερόβια προπόνηση και πολύ λιγότερα χιλιόμετρα, που ταιριάζει με το ιταλικό και το αμερικάνικο. Ο Σιλβάνο Ντανζι που είχα τη τύχη να γνωρίσω, προσωπικά μας έλεγε οτι ο Πιέτρο Αρέζε (1500 pb 3.30) στην ηλικία Κ-16 είχε επίδοση στα 1000μ 2.40 και αργότερα δούλεψε αρκετά με polarized μέθοδο, ακολουθώντας τα βήματα που προαναφέραμε σε προηγούμενες ενότητες!

Τι πρέπει λοιπόν ο προπονητής να λαμβάνει σοβαρά υπόψιν; Το πώς θα αλλάξει η φυσιολογία των αθλητών και όχι πως θα βελτιώσει το χρόνο τους. Αν σκεφτούμε το πρώτο, το δεύτερο θα έρθει από μόνο του. Ο άνθρωπος περιέχει πέντε  συστήματα στα οποία απευθύνει τη προπόνηση. Το ερειστικό (από άποψη καταπόνησης), το καρδιαγγειακό, το μυϊκό, το νευρικό και ενζυματικο από άποψη απόδοσης και καταπόνησης. Κάθε προπόνηση απευθύνεται σε αυτά τα συστήματα. Κάθε προπόνηση τα επηρεάζει και κάθε φορά θα πρέπει να σκεφτόμαστε πως και πόσο. Στόχος στις μικρές ηλικίες είναι η βελτίωση και όχι η μεγιστοποίηση.

Οι βασικές προϋποθέσεις για μια μακροπρόθεσμη επιτυχία είναι σαφής. Το πρώτο είναι να σεβαστούμε τη φυσιολογία του αναπτυσσόμενου αθλητή. Το δεύτερο να βρούμε ποια είναι η σωστή αναλογία επιβάρυνσης/απόδοσης. Ένα οξύ πρόγραμμα με λίγα οφέλη απόδοσης ή τραυματισμούς είναι ξεκάθαρα ένα αποτυχημένο πρόγραμμα. Στις αναπτυξιακές ηλικίες όμως τα περιθώρια βελτίωσης είναι πολύ μεγάλα γιατί ο αθλητής αναπτύσσεται, ενώ συνάμα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί γιατί εξαντλητικά προγράμματα σε αυτές τις ηλικίες, θα οδηγήσουν σε στασιμότητα μακροπρόθεσμα την απόδοση του αθλητή. 

Ίσως το παράδειγμα του Τζέικομπ Ινγκεμπρικτσεν να φαντάζει πολύ θελκτικό αλλά πρέπει να αντιλαμβανόμαστε αφενός μεν πως τέτοιοι χρόνοι επιτεύχθηκαν με τη σωστή μέθοδο και όχι με προπονητικές υπερχρήσεις (και ένα εξαντλητικό καθεστώς ελέγχου -monitor/εργομετρικά/γαλακτόμετρα/εξετάσεις/αφιέρωση/διατροφή/αποκατάσταση κλπ), αφετέρου πως δεν είναι ο κανόνας (καθώς είναι σχεδόν απίθανο ένα παιδί στην Ευρώπη από την ηλικία των 8 να αφοσιωθεί στη προπόνηση σε ένα βουνό).  

Γι αυτό και σοβαρό μέλημα πρέπει να είναι η μη πρόκληση της μεταβολικής οξέωσης (acidocis), όπως την παρουσιάσαμε στο οικείο κεφάλαιο των ορθών διαλειμμάτων. Ο προπονητής οφείλει να έχει καθαρή εικόνα τι προκαλεί στον αθλητή μία τέτοια τοξική κατάσταση στο σώμα του και ποιες βιολογικές και κατ επέκταση αθλητικές παρενέργειες έχει. Ο προπονητής οφείλει κατ επέκταση να έχει εξαιρετική κατανόηση του RPE, δηλαδή του λεγόμενου δείκτη εκτιμώμενης καταπόνησης και να αποφεύγει κολοσσιαίους υπερσυμψηφισμούς σε αυτές τις ηλικίες, που είναι αποτέλεσμα έντονων παρατεταμένων περιόδων στρες.

– ΕΠΙΛΟΓΟΣ 

Θα μπορούσαμε να ισχυριστούμε πως πολλοί δρόμοι οδηγούν στη Ρώμη,  παραφράζοντας το ρητό του Στράβωνα. Όπως είδαμε διαφορετικοί μέθοδοι οδήγησαν στο ίδιο αποτέλεσμα όλους τους εμπλεκόμενους. Οι μέθοδοι αυτοί όμως έχουν ένα κοινό σημείο. Τη σωστή και βαθειά κατανόηση της εκάστοτε ατομικής φυσιολογίας του αθλητή. Όπως αναφέραμε, η προπόνηση και στις αναπτυξιακές ηλικίες δεν είναι συνταγή. Κάθε άλλο. Είναι μια τέχνη που οδηγεί σε νέες οδούς τη φυσιολογία του εκάστοτε αθλητή και εξ αυτού πλέον μία νέα προπονητική αλληλουχία προκύπτει. Υπάρχουν όμως βασικές αρχές και αυτές οι αρχές οφείλουν να τηρούνται για ένα σωστό μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.

Είναι αναπόφευκτο κάθε προπονητική μονάδα να οδηγεί σε μια επιβάρυνση. Το ερώτημα που πρέπει όμως να εγείρεται πάντα είναι αν αυτή είναι σωστή, αποδοτική (και πόσο) ή επιβλαβής με βάση την ηλικία του. Πέρα όμως της προπονητικής μονάδος, έχουμε και την προπονητική αλληλουχία. Και ενώ είναι αυτονόητο ότι χωρίς επιβάρυνση δεν υπάρχει βελτίωση, το μέγεθος και ο τόνος του ερεθίσματος και ειδικά του μακροπρόθεσμου είναι θεμελιώδης για μια σωστή μακροπρόθεσμη επίτευξη του μέγιστου αποτελέσματος. 

Στο τέλος, η αντίληψη που πρέπει να έχει ο προπονητής είναι πως ο μικρός αθλητής, δεν είναι μικρογραφία ενός μεγάλου αθλητή και αντίστοιχα πως η ψυχοσύνθεσή του (κίνητρο, θέληση, καλή ψυχολογία, θετικά συναισθήματα, wellness) επιδρά σοβαρά στην αφομοίωση της προπόνησης. Είναι αποδεδειγμένο πλέον πως η ψυχική και συναισθηματική κατάσταση του αθλητή είναι υπεύθυνη σε ένα βαθμό για την αφομοίωση της προπόνησης. Γι αυτό και οι προπονητικές δεξιότητες πάνω στο κομμάτι αυτό, αφορούν το επιτυχημένο μέλλον του αθλητή. 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ-ΠΗΓΕΣ

1. BETTER TRAINING FOR DISTANCE RUNNERS, MARTIN&COE, 2nd Edition, 1997
2. ΗΙΙΤ, LAURSEN&BUCHHEIT, 2018
3. PERIODIZATION, BOMPA&BUZZICELI, 4th edition, 1999
4. Scientific Training for Endurance Athletes, F.SKIBA, 2022
5. The Science and Practice of Middle and Long Distance Running, HAYES&BLAGROVE, 2021.
6. DANIELS RUNNING FORMULA, J.DANIELS, 2021
7. The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training, M.BAKKEN, M.BAKKEN.COM
8. The Utility of Strength-Based Exercise for Middle- and Long-Distance Runners, Richard Colin Blagrove, 2018.
9.  Developing young athletes: Physiological considerations and realistic career progressions by Marco Cardinale, World athletics presentation, 2020.