Άσθμα και πρωταθλητισμός – Οδηγός για αθλητές και προπονητές (από τη διάγνωση ως την απόδοση)


Το άσθμα επηρεάζει σημαντικό αριθμό ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων πολλών αθλητών υψηλού επιπέδου. Αν και στο παρελθόν θεωρούνταν εμπόδιο για μια αθλητική καριέρα, σήμερα γνωρίζουμε ότι, με την κατάλληλη φροντίδα και ιατρική παρακολούθηση, οι αθλητές μπορούν να πετυχαίνουν εξαιρετικές επιδόσεις. Το παρόν άρθρο συνδυάζει επιστημονικά δεδομένα και προσωπική εμπειρία για να βοηθήσει προπονητές και αθλητές να διαχειριστούν αποτελεσματικά το αθλητικό άσθμα.

————————————————————

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

– ΕΙΣΑΓΩΓΗ

1. Ορισμός

2. Συμπτώματα

3. Είδη και αίτια

   – Τα αίτια κατά την άσκηση

4. Ιατρική Αντιμετώπιση

5. Αθλητική αντιμετώπιση

6. Το πρωινό πρόβλημα

7. ΕΟΚΑΝ – Κανονισμοί αντί ντόπινγκ – WADA

8. Ψυχολογική αντιμετώπιση του αθλητή

9. Δύο κομβικές στιγμές για ψυχολογική υποστήριξη

– ΕΠΙΛΟΓΟΣ

—————————————————

1. Ορισμός

Άσθμα ορίζεται ως μια χρόνια φλεγμονώδης πάθηση των αεραγωγών, η οποία χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα συμπτώματα, μεταβαλλόμενη στένωση των αεραγωγών και επεισόδια βρογχόσπασμου. 

Πρόκειται δηλαδή για μια χρόνια νόσο που εκδηλώνεται με επαναλαμβανόμενη απόφραξη των αεραγωγών και επεισόδια βρογχικής υπεραντιδραστικότητας, στα οποία εμπλέκονται διαφορετικοί τύποι κυττάρων του αναπνευστικού συστήματος.

Στους αθλητές υψηλών επιδόσεων, ο βρογχόσπασμος κατά την άσκηση επηρεάζει άμεσα τις αθλητικές επιδόσεις και, όταν συνυπάρχει με ανεπαρκώς ελεγχόμενο βρογχικό άσθμα, επιβαρύνει και τη συνολική ποιότητα ζωής. Επιπλέον, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η μακροχρόνια και υψηλής έντασης προπόνηση σε αθλήματα αντοχής μπορεί όχι μόνο να πυροδοτεί βρογχόσπασμο, αλλά και να συμβάλλει στην εμφάνιση μόνιμης βρογχικής υπεραντιδραστικότητας και άσθματος με αναδιαμόρφωση (remodeling) των αεραγωγών (Η διάγνωση βρογχικού άσθματος σε αθλητές υψηλών επιδόσεων, Μυριανθεύς, Μπαλτόπουλος, 2010).

Για τον αθλούμενο, αυτό μεταφράζεται σε μειωμένη παροχή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Δεδομένου ότι μία από τις πιο κρίσιμες παραμέτρους της αθλητικής απόδοσης είναι η μεγιστοποίηση της πρόσληψης και αξιοποίησης οξυγόνου (VO₂max), το άσθμα μπορεί να λειτουργήσει περιοριστικά. Όσο πιο έντονη είναι η φλεγμονή στους αεραγωγούς, τόσο δυσκολότερη γίνεται η μεταφορά οξυγόνου στους μυς και, κατά συνέπεια, η υποστήριξη της αθλητικής προσπάθειας.

2. Συμπτώματα

Για έναν προπονητή ή αθλητή που δεν έχει έρθει ξανά αντιμέτωπος με το άσθμα, υπάρχουν κάποια βασικά συμπτώματα που θα πρέπει να προκαλέσουν ανησυχία:

  • σφίξιμο στο θώρακα,
  • δύσπνοια,
  • ανεξήγητη κόπωση, ιδιαίτερα σε περιβάλλον με αλλεργιογόνους παράγοντες,
  • συριγμός,
  • βήχας

Η εμφάνιση αυτών των συμπτωμάτων υποδηλώνει πιθανώς μια ήπια μορφή άσθματος και απαιτεί άμεση αξιολόγηση από εξειδικευμένο ιατρό με εμπειρία σε αθλητές, κατά προτίμηση πνευμονολόγο. 

3. Είδη και αίτια

Το άσθμα διακρίνεται γενικά σε τέσσερεις κατηγορίες:

  • διαλείπον άσθμα,
  • ελαφρό μόνιμο άσθμα,
  • μέτριο μόνιμο άσθμα και
  • σοβαρό μόνιμο άσθμα.

Οι κατηγορίες αυτές είναι αδρές και βασίζονται στα συμπτώματα του πάσχοντος. Το διαλείπον προκαλεί τα λιγότερα συμπτώματα, ενώ αυτά αυξάνουν σε συχνότητα ή ένταση όσο μετακινούμαστε προς την κατηγορία του σοβαρού μόνιμου άσθματος.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ειδικές μορφές άσθματος όπως το εξωγενές ή αλλεργικό άσθμα και το ενδογενές ή μη αλλεργικό άσθμα. Άλλες μορφές άσθματος είναι το «άσθμα μετά από άσκηση» (Exercise-Induced Asthma – ΕΙΑ), ο «βρογχόσπασμος μετά από άσκηση» (Exercise-Induced Bronchospasm – EIB), το επαγγελματικό άσθμα και το νυκτερινό άσθμα(Διδακτορική διατριβή, Αμανατίδου Θεοδώρα-Βαρβάρα, Η επίδραση της άσκησης σε εφήβους αθλητές με άσθμα, Θεσσαλονίκη, 2022).

Οι σημαντικότεροι παράγοντες που συσχετίζονται με την εκδήλωση του βρογχικού άσθματος μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε:

  1. γενετικούς παράγοντες: φύλο, ηλικία, ατοπία, γενετική προδιάθεση,
  2. περιβαλλοντικούς παράγοντες: λοιμώξεις, ρύπανση, διατροφή, κάπνισμα, κλπ
  3. κοινωνικοοικονομικούς παράγοντες: οικονομική κατάσταση, , κατάσταση οικογένειας, άγχος, ατομικές συνήθειες κλπ
  4. ασκησιογενής: υπερβολική άσκηση, προπονητική ένταση και ακατάλληλες ασκήσεις, ειδικά για την περίπτωση του προκαλούμενου από άσκηση άσθματος κλπ

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο επιπολασμός και η βαρύτητα του άσθματος καθορίζονται από ένα πολυπαραγοντικό υπόβαθρο. Αν και ορισμένοι παράγοντες, όπως η έκθεση σε αλλεργιογόνα, θεωρούνται σχεδόν βέβαιες αιτίες ανάπτυξής του, τις τελευταίες τέσσερις έως πέντε δεκαετίες η βιβλιογραφία έχει αναδείξει πλήθος επιπρόσθετων παραγόντων.

Ως εκ τούτου το άσθμα παρουσιάζει ισχυρή γενετική προδιάθεση, ωστόσο σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν και περιβαλλοντικοί και επίκτητοι παράγοντες. Ανάμεσά τους περιλαμβάνονται ο τρόπος ζωής, οι λοιμώξεις του αναπνευστικού, η χρήση ορισμένων φαρμάκων, η έκθεση σε περιβαλλοντικούς ρύπους, αλλά και η έντονη άσκηση, που μπορεί να λειτουργήσει ως εκλυτικός παράγοντας.

Τα αίτια κατά την άσκηση

Η έντονη σωματική δραστηριότητα και η άθληση μπορούν να λειτουργήσουν ως παράγοντας εμφάνισης επεισοδίων άσθματος. Σε αντίθεση με άλλα ερεθίσματα, όπως οι ιογενείς λοιμώξεις ή τα αλλεργιογόνα, η άσκηση δεν προκαλεί μόνιμες αλλοιώσεις στους αεραγωγούς ούτε αυξάνει μόνιμα την ευαισθησία τους (Αμανατίδου, ο.π., σελ. 18).

Ο βασικός μηχανισμός που οδηγεί σε βρογχόσπασμο κατά την άσκηση είναι ο υπεραερισμός, δηλαδή η πολύ γρήγορη και βαθιά αναπνοή σε συνθήκες υψηλής έντασης. Σε αυτήν την περίπτωση, ο εισπνεόμενος αέρας δεν προλαβαίνει να θερμανθεί και να υγρανθεί επαρκώς, με αποτέλεσμα να χάνεται νερό από τους αεραγωγούς και να δημιουργείται στην επιφάνειά τους ένα υπερωσμωτικό περιβάλλον. Αυτό ενεργοποιεί κύτταρα του αναπνευστικού συστήματος (επιθηλιακά και σιτευτικά), τα οποία απελευθερώνουν ουσίες που προκαλούν στένωση των βρόγχων, αυξημένη παραγωγή βλέννας και μεγαλύτερη διαπερατότητα των αγγείων.

Επιπλέον, η απώλεια θερμότητας μέσω της αναπνοής κατά την άσκηση, ακολουθούμενη από την επαναθέρμανση των αεραγωγών, μπορεί επίσης να ενισχύσει την εμφάνιση βρογχόσπασμου. Τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως 10–20 λεπτά μετά την έναρξη παρατεταμένης άσκησης (διάρκειας άνω των 30 λεπτών) ή περίπου 10 λεπτά μετά τη διακοπή μιας σύντομης αλλά έντονης προσπάθειας.

Τέλος κατά την κρίση άσθματος, οι αεραγωγοί φράζουν και παγιδεύεται αέρας στους πνεύμονες, μειώνοντας την εκπνευστική ροή. Ο ασθενής αναπνέει πιο γρήγορα, ενώ το διάφραγμα και οι μεσοπλεύριοι μύες πρέπει να δουλέψουν περισσότερο και να καταναλώσουν περισσότερη ενέργεια για να κρατηθεί η αναπνοή. Σε σοβαρές περιπτώσεις, οι μύες κουράζονται, η αναπνοή γίνεται λιγότερο αποτελεσματική και η κατάσταση μπορεί να γίνει επικίνδυνη για τη ζωή.

4. Ιατρική Αντιμετώπιση

Η διαχείριση του άσθματος σε αθλητές υψηλού επιπέδου απαιτεί εξειδικευμένη προσέγγιση και στενή συνεργασία με ιατρούς που διαθέτουν εμπειρία στον χώρο του αθλητισμού. Σύμφωνα με τις κατευθύνσεις της Πασκάλ Κιπέλεν, υπεύθυνης του τομέα άσθματος στην Παγκόσμια Ομοσπονδία Στίβου, η διαδικασία εύρεσης της κατάλληλης θεραπείας βασίζεται σε τρεις κύριους άξονες:

  1. Εντοπισμός της αιτίας που προκαλεί το πρόβλημα (π.χ. γενετική προδιάθεση, αλλεργικό άσθμα).
  2. Καταγραφή των παραγόντων που επιδεινώνουν τα συμπτώματα (π.χ. αλλεργιογόνα, περιβαλλοντικοί στρεσογόνοι παράγοντες, έντονη άσκηση σε ακραίες συνθήκες).
  3. Αξιολόγηση της βαρύτητας του προβλήματος, ώστε να καθοριστεί η κατάλληλη δοσολογία φαρμακευτικής αγωγής (National Athletic Trainers’ AssociationPosition Statement: Management of Asthma in Athletes. Michael G. Miller*; John M. Weiler†; Robert Baker‡; James Collins§;Gilbert D’Alonzo, page 226)

Η ολοκληρωμένη διάγνωση προϋποθέτει τη συνεργασία πνευμονολόγου και αλλεργιολόγου, καθώς και τη διενέργεια εξειδικευμένων εξετάσεων. Ιδιαίτερη σημασία έχει η εργοσπειρομέτρηση, η οποία αξιολογεί την αναπνευστική λειτουργία σε συνθήκες μέγιστης προσπάθειας με εργόμετρο και ειδικό εξοπλισμό παρακολούθησης αερισμού και οξυγόνωσης.

Η εξατομίκευση της θεραπείας («καλιμπράρισμα») απαιτεί χρονικό διάστημα αρκετών μηνών, με παράλληλη τακτική παρακολούθηση του καρδιολογικού και ενδοκρινολογικού συστήματος, ώστε να διασφαλιστεί η απουσία παρενεργειών από τη φαρμακευτική αγωγή. Αφού καθοριστεί η αποτελεσματική δοσολογία, δοκιμάζεται συνήθως μία ελεγχόμενη μείωση της, ώστε να επιβεβαιωθεί η βέλτιστη ισορροπία.

Η ενδεδειγμένη θεραπευτική αγωγή περιλαμβάνει συνδυασμό βρογχοδιασταλτικών και κορτικοστεροειδών, με ταυτόχρονη χρήση ρινικού σκευάσματος, το οποίο αποτελεί την πρώτη γραμμή άμυνας, βελτιώνοντας σημαντικά την αναπνευστική λειτουργία και περιορίζοντας τον αντίκτυπο του άσθματος στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.

5. Αθλητική αντιμετώπιση

Όπως έχει ήδη γίνει κατανοητό, το άσθμα αποτελεί μια χρόνια πάθηση την οποία ο αθλητής «κουβαλά» εφ’ όρου ζωής. Η ένταση, το εύρος και η ποικιλία των συμπτωμάτων διαφέρουν τόσο ανάλογα με τον τύπο του άσθματος, όσο και με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Επιπλέον, κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά στη θεραπεία, γεγονός που εξηγεί γιατί υπάρχει σήμερα μια μεγάλη γκάμα διαθέσιμων φαρμακευτικών ουσιών, οι οποίες επιλέγονται με βάση την εξατομικευμένη ανάγκη του κάθε αθλητή. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο αθλητής δεν έχει τις ίδιες ανάγκες και απαιτήσεις με έναν απλό ασκούμενο.

Παράλληλα, υπάρχουν ορισμένες θεμελιώδεις καθημερινές αρχές που πρέπει να τηρούνται σχεδόν απαρέγκλιτα στην περίπτωση αθλητών με άσθμα:

  • Αποφυγή αλλεργιογόνων παραγόντων που επιδεινώνουν τα συμπτώματα
  • Περιορισμός προπόνησης σε χαμηλές θερμοκρασίες· ειδικά κάτω από τους 12°C, η απόδοση μειώνεται δραματικά και η προπόνηση πρέπει να αποφεύγεται.
  • Ελαχιστοποίηση της έκθεσης σε περιβαλλοντικούς ερεθιστικούς παράγοντες όπως σκόνη ή καπνός.
  • Αποφυγή υψηλής υγρασίας, καθώς επηρεάζει αρνητικά την απόδοση.
  • Αντιμετώπιση της αυξημένης κόπωσης, η οποία εμφανίζεται συχνότερα σε σχέση με τους υπόλοιπους αθλητές.
  • Ανάπαυση σε περιόδους ασθένειας, αφού ακόμη και απλές ιώσεις επηρεάζουν έντονα τον οργανισμό
  • Αποφυγή ξηρού αέρα
  • αποφυγή κομμένου γρασιδιού

6. Το πρωινό πρόβλημα

Το άσθμα και τα συμπτώματά του εμφανίζουν τη μεγαλύτερη ένταση κατά τις νυχτερινές ώρες. Αυτό έχει ως συνέπεια οι αθλητές, ιδιαίτερα τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα, να παρουσιάζουν τα χαμηλότερα επίπεδα αερισμού και οξυγόνωσης. Στην περίπτωση της αθλήτριάς μας, όλες οι μετρήσεις μέσω ροομέτρου επιβεβαίωναν σταθερά αυτή την πτώση, γεγονός που επηρέαζε άμεσα τόσο την ποιότητα της προπόνησης όσο και την αγωνιστική της επίδοση.

Η αντιμετώπιση, όπως είναι φυσικό, πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να γίνεται πάντα σε συνεργασία με τον θεράποντα ιατρό. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες γενικές κατευθύνσεις που μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση:

  • Πρωινό ξύπνημα 3–4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ώστε ο οργανισμός να προλάβει να «ανοίξει» αναπνευστικά.
  • Μικρό αερόβιο προ-ζέσταμα σχεδόν αμέσως μετά το ξύπνημα, για καλύτερη προετοιμασία του σώματος.
  • Αναπνευστικές ασκήσεις τόσο το πρωί όσο και πριν την επίσημη προθέρμανση.
  • Εκτεταμένο ζέσταμα με άνετα διαλείμματα ανάμεσα στις φάσεις, ώστε να αποφευχθεί απότομη επιβάρυνση.
  • Σε ειδικές περιπτώσεις, προληπτική χορήγηση αντισταμινικών από το προηγούμενο βράδυ, πάντα με ιατρική καθοδήγηση. Στην περίπτωσή μας, το ρινικό σκεύασμα που χρησιμοποιήθηκε είχε και αντισταμινική δράση.

7. ΕΟΚΑΝ – Κανονισμοί αντί ντόπινγκ – WADA

Στο σημείο αυτό θα κάνουμε μια ιδιαίτερη αναφορά στον ΕΟΚΑΝ δηλαδή τον ελληνικό οργανισμό καταπολέμησης του Ντόπινγκ. Τα φάρμακα που λαμβάνουν οι αθλητές με άσθμα έχουν ένα αποτύπωμα τόσο στα ούρα όσο και στο αίμα. Αν χρησιμοποιηθούν από αθλητές οι οποίοι δε μπορούν να αποδείξουν την ανάγκη για χρήση τότε ο αθλητής πιάνεται ντοπαρισμένος όπως λέμε. 

Γι αυτό το λόγο το αθλητής που λόγω άσθματος κάνει χρήση αυτών των ουσιών οφείλει άμεσα να επικοινωνήσει με τον ΕΟΚΑΝ ώστε να παρέχει στον οργανισμό όλα τα δικαιολογητικά χρήσης των σκευασμάτων, τόσο ως προς τη χρήση όσο και ως προς ποσότητα. Έτσι και μόνο έτσι μπορεί να αγωνίζεται νόμιμα.

8. Ψυχολογική αντιμετώπιση του αθλητή

Η ψυχολογική διαχείριση ενός αθλητή με άσθμα αποτελεί ίσως την πιο κρίσιμη και δύσκολη αποστολή για έναν προπονητή. Στα αρχικά στάδια, πριν ακόμη διαγνωστεί η πάθηση, ο αθλητής βιώνει μια ιδιαίτερα απογοητευτική περίοδο: η απόδοση του μειώνεται αισθητά, η κόπωση εμφανίζεται γρηγορότερα και η δύσπνοια συνοδεύεται από σφίξιμο στο στήθος. Ο ίδιος κατανοεί ότι κάτι δεν πάει καλά και συχνά αγχώνεται, βλέποντας πως το σώμα του δεν ανταποκρίνεται πλέον στα προπονητικά ερεθίσματα.

Μετά τη διάγνωση, το στρες και ο φόβος όχι μόνο δεν μειώνονται αλλά συχνά εντείνονται. Σε αυτό το στάδιο, ο προπονητής καλείται να παίξει διπλό ρόλο:

  • Να λειτουργήσει καθησυχαστικά, περιορίζοντας τον πανικό και την ανασφάλεια.
  • Να είναι ειλικρινής, προετοιμάζοντας τον αθλητή για μια περίοδο προσαρμογής στα νέα δεδομένα, χωρίς όμως να υπονομεύσει την πίστη του στην επιστροφή.

Ακόμη και με τη βέλτιστη φαρμακευτική αγωγή, ο αθλητής πρέπει να γνωρίζει ότι θα υπάρξουν δύσκολες μέρες στην προπόνηση, αλλά και αγώνες στους οποίους, λόγω συνθηκών (κρύο, υγρασία, αλλεργιογόνα), η επίδοση δε θα είναι ανάλογη των δυνατοτήτων του. Η ψυχολογική προετοιμασία για αυτές τις στιγμές είναι καθοριστική.

Δύο κομβικές στιγμές για ψυχολογική υποστήριξη

Κατά τη διάρκεια κρίσης άσθματος

Μια κρίση άσθματος είναι μια εξαιρετικά τραυματική εμπειρία: ο αθλητής αισθάνεται ότι δεν μπορεί να αναπνεύσει, βιώνοντας φόβο και σωματικό πόνο. Εκεί ο προπονητής πρέπει να σταθεί δίπλα του, να τον στηρίξει και να τον διαβεβαιώσει ότι με την κατάλληλη ιατρική αγωγή το φαινόμενο μπορεί να ελεγχθεί και να μην επαναληφθεί. Παράλληλα, οφείλει να βοηθήσει στην αναγνώριση και αποφυγή παραγόντων που μπορεί να προκαλέσουν νέα κρίση.

Στην αναδόμηση της αυτοπεποίθησης

Μετά τη διάγνωση και την αρχική περίοδο προσαρμογής, ο αθλητής χρειάζεται χρόνο και καθοδήγηση για να ξαναχτίσει τη φόρμα του και το αγωνιστικό του προφίλ. Σε αυτό το στάδιο, η ενίσχυση της αυτοπεποίθησης είναι θεμελιώδης. Με υπομονή, σταδιακή αύξηση της έντασης και θετική ανατροφοδότηση, ο προπονητής μπορεί να βοηθήσει τον αθλητή να ξαναβρεί την πίστη στον εαυτό του. Η συνεργασία με ειδικούς ψυχικής υγείας ή αθλητικούς ψυχολόγους μπορεί να επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία και να εξασφαλίσει πιο σταθερά μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Η διαχείριση του άσθματος δεν είναι μόνο ιατρική υπόθεση. Είναι ταυτόχρονα μια ψυχολογική πρόκληση που επηρεάζει βαθιά την αθλητική ταυτότητα, την αυτοπεποίθηση και τη μαχητικότητα του αθλητή. Ο προπονητής έχει καθοριστικό ρόλο: να στηρίξει, να καθησυχάσει, να οργανώσει και να εμπνεύσει τον αθλητή να δει πέρα από το πρόβλημα και να συνεχίσει να κυνηγά τους στόχους του.

Επίλογος συγγραφέαΤο άσθμα και ο βρογχόσπασμος κατά την άσκηση αποτελούν σημαντικές προκλήσεις, αλλά δεν είναι ανυπέρβλητα εμπόδια για τον αθλητή. Με έγκαιρη διάγνωση, σωστή φαρμακευτική αγωγή, εξατομικευμένο προπονητικό σχεδιασμό και συνεχή συνεργασία με ιατρούς και προπονητές, ο αθλητής μπορεί όχι μόνο να ελέγξει τα συμπτώματα, αλλά και να φτάσει σε υψηλά επίπεδα απόδοσης.

Η κατανόηση των μηχανισμών της νόσου, η προσοχή στις λεπτομέρειες της προπόνησης και η ψυχολογική υποστήριξη δημιουργούν το πλαίσιο όπου το άσθμα δεν ορίζει τα όρια, αλλά ο αθλητής παραμένει αυτός που καθορίζει την πορεία του.

Ευχαριστούμε για την ανάγνωση!

Προπονητική επιβάρυνση και προπονητικό στρες

Η βασικότερη πιθανώς προπονητική τέχνη είναι η διαχείριση της προπονητικής επιβάρυνσης (στο εξής η επιβάρυνση θα ορίζεται με τον όρο στρες). Καθώς είναι δεδομένο πως η βελτίωση επέρχεται μόνο μετά από προπονητική επιβάρυνση και χωρίς αυτή δε μπορούμε να δούμε σοβαρές αλλαγές στη φυσιολογία του αθλητή, το ερώτημα που πάντοτε τίθεται είναι πόσο στρες απαιτείται για να καταφέρω να βελτιώσω, είτε να μεγιστοποιήσω την απόδοσή μου. Στο παρόν άρθρο θα προσπαθήσουμε να δώσουμε μία επιστημονική εξήγηση όσο το δυνατόν πιο εύπεπτη για το τι είναι στρες, ποιες μορφές έχουμε, ποια σημεία οφείλουμε να προσέξουμε ποιες παρενέργειες προκύπτουν από μια τέτοια κατάσταση.

———————————————————–

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

– ΕΙΣΑΓΩΓΗ 

Β. ΤΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ 

Γ. ΟΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ  ΚΑΙ ΥΓΙΗΣ ΑΠΟΚΡΙΣΗ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Δ. ΕΙΔΗ ΚΑΙ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙEΣ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ

E. ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΟΞΕΩΣΗ (ACIDOSIS)

ΣΤ. ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΟ/ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΟ ΣΤΡΕΣ

– ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΣΥΝΔΕΣΗ ΚΑΙ ΕΠΙΛΟΓΟΣ

———————————————————– 

Β. ΤΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ

Όλοι οι οργανισμοί έχουν τη δυνατότητα να αξιολογούν το περιβάλλον τους αλλά και το τι συμβαίνει μέσα στον οργανισμό εξαιτίας του νευρικού συστήματος. Το νευρικό σύστημα είναι το όργανο κατά κάποιο τρόπο το οποίο δικτυώνεται μέσα σχεδόν σε κάθε πτυχή του σώματος μας ώστε να υπάρχει η δυνατότητα αξιολόγησης των συνθηκών είτε του περιβάλλοντος, είτε των εσωτερικών δομών. Όλα τα αισθήματα που νιώθουμε είναι μία απόκριση, μια δηλαδή πληροφορία που παρέχει αυτό σύστημα προς αξιολόγηση για να έχουμε μια ερμηνεία ενός γεγονότος. Για παράδειγμα όταν έχει ζέστη ή όταν πονάμε, είναι μια πληροφορία που δίνουν οι εκάστοτε  αισθητήρες του ΝΣ. Η διαδικασία αυτή γίνεται μέσω ηλεκτροχημικών σημάτων.

Γιατί τα λέμε ολα αυτά όμως. Ο εγκέφαλος είναι ο υπολογιστής επεξεργασίας όλων των πληροφοριών που παρέχονται από μία δράση. Ο σκοπός του νευρικού συστήματος είναι η επιβίωση και η επιβίωση έχει φυσικά να κάνει με την εξέλιξη και την προσαρμογή. Κάθε προσαρμογή όμως στο ανθρώπινο σώμα γίνεται μέσω χημικών διαδικασιών και δράσεων του νευρικού συστήματος παράλληλα με το ενδοκρινολογικό, καθώς οι αποκρίσεις του εγκεφάλου δίνουν το ερέθισμα για εκκρίσεις χημικών παραγώγων ώστε το σώμα μας να προσαρμοστεί κατάλληλα στις νέες προκλήσεις του περιβάλλοντος.

Η προπόνηση λοιπόν είναι ακριβώς αυτό. Είναι μία νέα πρόκληση για προσαρμογή. Ο άνθρωπος σαν το πιο εξελιγμένο όν είναι σε θέση να χειραγωγήσει το στρες αυτό και πιο συγκεκριμένα η επιστήμη της φυσικής αγωγής, μέσω συγκεκριμένων μεθόδων και να παρέχει (μέσω έρευνας και μελέτης) τα εργαλεία για μία διαδικασία όπου η ελεγχόμενη επιβολή στρες οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Γ. ΟΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ  ΚΑΙ ΥΓΙΗΣ ΑΠΟΚΡΙΣΗ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Στρες/άγχος αποκαλείται με απλά λόγια η απάντηση του οργανισμού μας σε μία φυσική ή συναισθηματική πρόκληση. Σε οτι αφορά την άθληση, στρες αποκαλούμε την προσπάθεια που καταβάλει ο εγκέφαλος μέσω του νευρικού συστήματος και των οργάνων του για να προσαρμοστεί στις επιβαλλόμενες επιβαρύνσεις της προπόνησης.

Καθώς λοιπόν ο άνθρωπος αρχίζει να γυμνάζεσαι, ο υποθάλαμος, η υπόφυση και ο επινεφριδιακός άξονας (HPA axis), τρια πολύ σημαντικά στοιχεία που είναι υπεύθυνα για την ομοιόσταση (ισορροπία) του ανθρώπινου οργανισμού, αρχίζουν να παράγουν μια σειρά από νευρικές και ορμονικές αλλαγές με στόχο τη προσαρμογή του οργανισμού στις απαιτήσεις που επιβάλλονται.

Χωρίς να επεκταθώ υπερβολικά θα πούμε πως η τριάδα αυτή (HPA axis) στη περίπτωση του στρες απελευθερώνει βιοχημικές ουσίες που ρυθμίζουν για παράδειγμα τη γλυκόζη, τους ηλεκτρολύτες, την πίεση του αίματος, την κορτιζολη, την επινεφρινη, τη φλεγμονή στο σώμα κα

Δ. ΕΙΔΗ ΚΑΙ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙEΣ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ

Το στρες χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες.

  • Άμεσο και χρόνιο
  • Κεντρικό και περιφερειακό
  • Λειτουργικό και μη λειτουργικό 

–    Άμεσο  στρες αποκαλείται το στρες το οποίο προκλήθηκε από μια έντονη προσπάθεια. Αυτό το στρες απαιτεί άμεση ξεκούραση καθώς από άποψη φυσιολογίας έχουν επέλθει στον οργανισμό  μια σειρά μεταβολικών και καταβολικών δράσεων με αποτέλεσμα να έχει χάσει την αγωνιστική του εγρήγορση. Αντίθετα χρόνιο στρες αποκαλούμε την κόπωση που προκύπτει από επαναλαμβανόμενες προπονήσεις οι οποίες οδήγησαν τον οργανισμό σε σωρευτική κόπωση με αποτέλεσμα να χρειάζεται μεγαλύτερη διάρκεια ξεκούρασης.

–    Κεντρικό στρες ή κόπωση  αποκαλούμε την κόπωση που αφορά το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτή προκύπτει από προπονήσεις υψηλών εντάσεων, έλλειψης ξεκούρασης, αλλά και ψυχολογικής κούρασης, έλλειψη ύπνου κα. Ως αποτέλεσμα έχει μειωμένη εγρήγορση, μειωμένες αντιδράσεις, εκνευρισμό, έλλειψη συγκέντρωσης κα. Περιφερειακό στρες ή κόπωση αποκαλείται η κούραση του μυϊκού συστήματος η οποία προκύπτει από έντονη προπόνηση δίχως επαρκή ξεκούραση, το γαλακτικό οξύ καθώς και τη φλεγμονή. Το αποτέλεσμα της είναι τραυματισμοί (τενοντίτιδες, συσπάσεις,θλάσεις κλπ) και κούραση. Εδώ πρέπει να τονιστεί πως και στις δύο περιπτώσεις έχουμε σοβαρή μείωση της αγωνιστικής απόδοσης του αθλητή.

–    Λειτουργική κόπωση αποκαλείται αυτό που ονομάσαμε υγιής κόπωση, δηλαδή είναι η επιβάρυνση με στόχο την προπονητική προσαρμογή λαμβάνοντας σοβαρά υπόψιν τις ανάγκες του οργανισμού ώστε να επέλθει ομοιόσταση μετά τη παροδική μείωση της ικανότητας από έντονες προπονήσεις. Μη λειτουργικό στρες αποκαλούμε το στρες που προκαλείται από την υπερπροπόνηση ή ψυχολογικούς παράγοντες και μπορεί να οδηγήσουν εκτός από τη μυική και νευρολογική κούραση, σε συχνές ιώσεις, πιθανότητα τραυματισμού, ενδοκρινολογικές ανισορροπίες κα

Εδώ πρέπει να δώσουμε έμφαση στο ότι κάθε είδους στρες μπορεί να προκύψει συνδυαστικά από 3 επιπρόσθετους λόγους 

 α)έλλειψης ύπνου, β)έλλειψης σωστής διατροφής, γ) των ψυχολογικών αιτίων.

E. ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΟΞΕΩΣΗ (ACIDOSIS)

Τι οδηγεί όμως τον ανθρώπινο οργανισμό σε αυτό που αποκαλέσαμε χρόνια κόπωση ή μη λειτουργική κόπωση? τι οδηγεί τον αθλητή στην κεντρική και περιφερειακή κόπωση. Μία από τις απαντήσεις βρίσκεται σε αυτό που αποκαλούμε μεταβολική οξέωση. 

Τι είναι η μεταβολική οξέωση; Ο οργανισμός μας έχει κάποιες σταθερές από άποψη ορμονών και λειτουργίας. Όταν αυτές διαταράσσονται ο οργανισμός μας στην ουσία βρίσκεται εκτός ισορροπίας. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης υπάρχουν παράγωγα, για παράδειγμα όπως το γαλακτικό οξυ, η αδρεναλίνη, η κορτιζόλη, η επινεφρίνη οι οποίες διαταράσσονται ανάλογα. 

Κατά τη μεταβολική οξέωση λοιπόν έχουμε παραγωγή γαλακτικού οξέως και διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα μας με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η λεγόμενη οξεοβασική ισορροπία. Στην ουσία το σώμα μας κατά κάποιο τρόπο γίνεται τοξικό λόγω της παραγωγής αυτών των στοιχείων.

Γιατί αυτό όμως είναι πρόβλημα. Σε αυτή τη τοξική κατάσταση περιορίζεται ή καταστέλλεται  μια σειρά από ενζυματικές διεργασίες. Τα βασικά προβλήματα σε αυτή κατάσταση είναι δύο για να μην μπερδεύουμε πολύ το αναγνωστικό κοινό που δεν είναι εξοικειωμένο με τη βιολογία και τη φυσιολογία. Πρώτον έχουμε ζητήματα στη ρύθμιση μεταβολισμού της ενέργειας και δεύτερον έχουμε ζήτημα λειτουργίας και αποκατάστασης των κυτταρικών διεργασιών που είναι υπεύθυνες για την απόδοση του αθλητή. 

Μπαίνοντας λίγο πιο βαθειά, μπορούμε να δούμε ότι τα κύτταρα δυσκολεύονται να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους καθώς οι κυτταρικές μεμβράνες επιτρέπουν σε μερικά ζωτικής σημασίας ένζυμα να εισέλθουν στο αίμα, αποβάλλοντας τα.  Το νερό εισέρχεται στα κύτταρα για να διατηρήσουν το ωσμωτικό ισοζύγιο τους με περιβάλλον τους. Το κυτόπλασμα, το βασικό στοιχείο των δράσεων (το κυτόπλασμα είναι το ‘εργαστήριο’ του κυττάρου όπου γίνονται οι χημικές διεργασίες) για προπόνηση υψηλής έντασης χάνει την ωσμωτική του ισορροπία εξαιτίας της υπερσυγκεντρωσης ηλεκτρολυτών και ιόντων. Τέλος τα μυικά κύτταρα γίνονται λεπτότερα και και κοντύτερα καθώς αποβάλλουν το νερό στους είτε λόγω εφίδρωσης είτε λόγω απόδοσης στα κύτταρα.

ΣΤ. ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΟ/ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΟ ΣΤΡΕΣ

 Δεν υπάρχει αθλητής που να μην έχει βιώσει πνευματικό, είτε ψυχολογικό στρες ενόψει αγώνων. Το πνευματικό στρες είναι στην ουσία μία ακόμα ανταπόκριση του οργανισμού μας σε μία κατάσταση, η οποία ακόμα δεν έχει συμβεί αλλά αναμένεται. Η οργανισμός σε αυτή τη περίπτωση αντιδρά με σκοπό το στρες να εντείνει την εγρήγορση του ανθρώπινου οργανισμού για να ανταποκριθεί στις επερχόμενες προκλήσεις. Η διαδικασία από άποψη βιοχημικών δεδομένων είναι ακριβώς η ίδια. Μόλις ο αθλητής αντιληφθεί την επερχόμενη δοκιμασία, το νευρικό και ενδοκρινολογικό σύστημα εκκρίνει τις ίδιες ουσίες που περιγράψαμε για να  προετοιμαστεί (maximal sympathetic mobilization)

Τα αίτια είναι πολλά, όπως ο φόβος της αποτυχίας, ο φόβος του πόνου και της κούραση, η πίεση των προσδοκιών αλλά πολλές φορές και η πίεση του περίγυρου, όπως του προπονητή ή του γονιού. Σε αυτό το άρθρο δεν έχουμε σκοπό να κάνουμε μια εξονυχιστική ανάλυση του γεγονότος αυτού αλλά να υπογραμμίσουμε πως αυτοί οι παράγοντες είναι σοβαροί παράγοντες που μειώνουν την απόδοση του αθλητή, επιδρώντας σοβαρά στο κεντρικό νευρικό του σύστημα, πράγμα που σημαίνει μείωση αντανακλαστικών, μείωση δύναμης, μείωση συντονισμού.

Η επίδραση τέλος στους μυς αφορά στο ότι οι ίδιοι χάνουν τις ελαστικές τους ιδιότητες, ενώ η καρδιά αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς της ακόμα και σε ηρεμία και το  λιμβικό (limbic) σύστημα που αφορά τα συναισθήματα αποσταθεροποιείται με αποτέλεσμα συναισθηματική αστάθεια. 

Ζ. ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΣΥΝΔΕΣΗ ΚΑΙ ΕΠΙΛΟΓΟΣ

Για να επιτευχθούν υψηλές επιδόσεις, η ρύθμιση του στρες αποβαίνει ο κύριος παράγοντας διαχείρισης. Ο προπονητής και ο αθλούμενος θα πρέπει να θυμάται ότι ο οργανισμός δε λειτουργεί σε όλες της ηλικίες με τον ίδιο τρόπο και πως συνάμα οι προπονήσεις υψηλής έντασης προκαλούν έντονο στρες με τις όποιες παρενέργειες καταδείξαμε. Αν όλες αυτές οι διαδικασίες δε προληφθούν με τη σωστή αποκατάσταση, τότε σε σύντομο χρονικό διάστημα θα ξεκινήσει μια διαδικασία έντονης φθοράς της απόδοσης του αθλητή. 

Το χρόνιο και μη λειτουργικό στρες είναι οι αιτίες που οδηγούν σε μία σειρά από ορολογίες όπως το burnout και στασιμότητα. Τα φαινόμενα αυτά είναι αποτέλεσμα από μια χρόνια κατάσταση στο σώμα του αθλητή όπου η σωστή λειτουργία του έχει διαταραχτεί καθώς συνθήκες όπως η υπερπροπόνηση, κακή αποκατάσταση, η έλλειψη ύπνου ή σωστής διατροφής,  το πνευματικό και ψυχολογικό στρες έχουν οδηγήσει σε δυσλειτουργία τις χημικές αντιδράσεις αποκατάστασης. 

Η επιρροή μιας τέτοιας κατάστασης επηρεάζει όλες σχεδόν τις λειτουργίες του σώματος. Καρδιολογικές, του ΚΝΣ, του ανοσοποιητικού, των μυών και των αδένων που εκκρίνουν ορμόνες, όπως η ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης, των θυροειδών αδένων, της μείωσης της τεστοστερόνης, του έμμηνου κύκλου στις γυναίκες, τη ρύθμιση του ύπνου, της ορθής σκέψης κα.

Όλες αυτές οι παράμετροι είναι είτε δείγματα προβληματικής αποκατάστασης, είτε δείγματα ανεξέλεγκτου άγχους. Γι αυτό θα πρέπει να είμαστε  προσεκτικοί στα συμπτώματα αυτά και να έχουμε εξαιρετική επίγνωση των περιόδων ξεκούρασης του ανθρώπινου οργανισμού με βάση τις ζώνες εντάσεων της προπόνησης. Συνάμα οφείλουμε να έχουμε σωστή επίγνωση των μεθόδων αποκατάστασης και των συνθηκών της ζωής της εκάστοτε προσωπικότητας ώστε να λαμβάνουμε τα μέγιστα οφέλη από τη διαδικασία του προπονητικού στρες!

Ως κατακλείδα θα πω αυτό. Η σωστή αποκατάσταση είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης καθώς η βελτίωση παρέχεται όταν επιτρέψουμε στο σώμα μας και τον οργανισμό μας να κεφαλαιοποιήσει τα οφέλη της επιβάρυνσης. Αυτό μπορεί να συμβεί μόνο μέσω της ξεκούρασης. 

 ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΓΝΩΣΗ!!!

Υψηλής έντασης διαλλειματική προπόνηση (HIIT) – Q&A – Απλοποιημένες απαντήσεις σε ερωτήσεις

Ο κόσμος της εργοφυσιολογίας και της επιστήμης της προπονητικής στην αντοχή είναι ένας εκπληκτικός κόσμος, τεράστιος και πολυδαίδαλος, που όμως πάντοτε εντυπωσιάζει τον αναγνώστη. Είναι συνάμα όμως και αρκετά περίπλοκος και αναμφίβολα απαιτείται μία εξαιρετική βάση γνώσεων και αντίληψης πίσω από τις βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού ώστε να κατανοήσουμε σωστά τι συμβαίνει στο ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Στη δική μου θεώρηση αν κάτι δε μπορείς να το περιγράψεις αρκετά απλά, ίσως τελικά να μην το κατανοείς και σε βάθος. Γι αυτό σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να εξηγήσω αυτό που στο κλασσικό αθλητισμό και δη τους δρόμους αντοχής αποκαλούμε πρόγραμμα, ή διαλειμματική προπόνηση, interval κα. με όσο πιο απλούς όρους και εκλαϊκευμένα γίνεται.

Η τέχνη της διαλλειμματικης προπόνησης θεωρείτο και θεωρείται ακόμα (στην Ελλάδα πρέπει να αλλάξει σα νοοτροπία τουλάχιστον σε κάποιες ηλικίες και σε κάποιες αποστάσεις) ως η σημαντικότερη πτυχή σχετικά με την απόδοση του αθλητή. Στο κείμενο που ακολουθεί σε μορφή ερωτήσεων και απαντήσεων θα δώσουμε μερικές απλοποιημένες όσο γίνεται εξηγήσεις στο τι είναι HIIT, ποιοι είναι οι σκοποί της, σε ποιους απευθύνεται και πως μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε ακομα και στο επίπεδο του πρωτάρη ερασιτέχνη. 


——————————————-

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

-ΕΙΣΑΓΩΓΗ

1. ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΟΡΟΛΟΓΙΑ ΣΤΗ ΧΩΡΑ ΜΑΣ 

2. ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

3. ΓΙΑΤΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ

4. ΓΙΑΤΙ ΜΑΣ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ

5. ΠΟΙΑ ΕΙΔΗ ΗΙΙΤ ΕΧΟΥΜΕ?

6. ΠΟΙΟΙ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΤΙΣ ΚΑΝΟΥΝ

7. ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

8. ΠΡΟΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

9. ΣΕ ΠΟΙΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΑΠΕΥΘΥΝΕΤΑΙ Η ΗΙΙΤ?

10. ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ ΣΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΗΙΙΤ 

11. ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΙΟ ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΑ ΛΑΘΗ

——————————————– 

1. ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΟΡΟΛΟΓΙΑ ΣΤΗ ΧΩΡΑ ΜΑΣ 

Η.Ι.Ι.Τ. ειναι το αγγλικό αρκτικόλεξο των λέξεων HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING που κατά λέξη σημαίνει, ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. Στη χώρα μας πιθανώς το έχετε δει ή ακούσει με διάφορες ονομασίες όπως ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ, ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ, ΙΝΤΕΡΒΑΛ, ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ κα. 

2. ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Το ανθρώπινο σώμα για να καταφέρει να κινηθεί οφείλει να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο υλικό των τροφών που βρίσκεται με διάφορες μορφές στο σώμα (λίπος/υδατάνθρακες/πρωτεϊνες), χρησιμοποιώντας το (μεταβολίζοντας δηλαδή) μέσω συγκεκριμένων τρόπων. 

Σε ήπιες εντάσεις, το οξυγόνο είναι αρκετό για αυτή τη παραγωγή της ενέργειας. Από ένα σημείο παραγωγής έργου ή κίνησης και πάνω όμως το οξυγόνο δεν είναι επαρκές καθώς η ένταση είναι μεγάλη, με αποτέλεσμα να απαιτείται ένας άλλος μηχανισμός απουσία του οξυγόνου. 

Υψηλής έντασης προπόνηση λοιπόν αποκαλείται η προπόνηση που ως κύριο μέσο παραγωγής της ενέργειας δεν έχει το οξυγόνο, ενώ ως παράγωγο έχει συγκεκριμένα προϊόντα στο ανθρώπινο σώμα που αφενός το βοηθούν να επιτύχει  υψηλή ένταση, αφετέρου το οδηγούν γρήγορα και απότομα σε κούραση. 

Αυτά επιστημονικά ορίζονται από το λεγόμενο γαλακτικό κατώφλι 2 (LT2) και γενικά σε ταχύτητες ανώτερες από τη κριτική ταχύτητα (critical speed) όπου ως αποτέλεσμα έχει να παρουσιάζονται στους μυς και το αίμα συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέως μεγαλύτερες από το συμβατικό αριθμό των 4mmol. Πιο συγκεκριμένα στη προπόνηση αυτή η αύξηση της παρουσίας του γαλακτικού οξέως δεν παρουσιάζεται σταθερή αλλά είναι εκθετικά αυξανόμενη.

Σε ένα καλά γυμνασμένο αθλητή θα λέγαμε ότι πάνω από 90% της μέγιστης πρόσληψης (VO2max) έχουμε προπόνηση υψηλής έντασης, αλλά αυτοί οι αριθμοί δε θα πρέπει να λαμβάνονται εξίσου για αναπτυξιακούς αθλητές, ερασιτέχνες και σίγουρα όχι σε πρωτάρηδες. 

3. ΓΙΑΤΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ

Όπως ήδη αναφέραμε, η προπόνηση αυτή απαιτεί μεγάλη ένταση με αποτέλεσμα αν τρέξουμε για μεγάλη παρατεταμένη διάρκεια να εξαντληθούμε σύντομα δίχως να πάρουμε τα οφέλη που επιθυμούμε. Έτσι προτιμάμε να τρέχουμε σε περιόδους με έντονο ρυθμό που ανάμεσά τους παρεμβάλλονται διαλείμματα ξεκούρασης, είτε παθητικά (στατικό διάλειμμα), είτε ενεργητικά (αργό τρέξιμο/τζογκινγκ).

4. ΓΙΑΤΙ ΜΑΣ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ

Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι πιθανώς ο σημαντικότερος παράγοντας βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης (όχι ο μόνος). Το ανθρώπινο σώμα έχει τη τάση να προσαρμόζεται στις ανάγκες που προκύπτουν από τις υψηλές απαιτήσεις της προπόνησης. Γι αυτό το σκοπό επιχειρεί να τροποποιήσει κάποιες παραμέτρους για να ανταπεξέλθει σε αυτές. Ο κυριότερος στόχος (αλλά όχι μοναδικός) της προπόνησης αυτής είναι σε κάποιες μορφές της να βελτιώσει τη λεγόμενη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου των μυών κατά την άσκηση. 

Έτσι μέσω της προπόνησης αυτής ο οργανισμός βελτιώνει τις λειτουργίες της καρδιάς, των μυών, των αγγείων, των πνευμόνων και του κεντρικού νευρικού συστήματος, για να επιτευχθεί η δυνατότητα την επόμενη φορά να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις που επιβάλουμε σε αυτόν. Έτσι μεγαλώνει η καρδιά μας, βελτιώνουμε το αίμα που αυτή παρέχει στους μυς (όγκος), τα αγγεία μας μεγαλώνουν και γίνονται πιο δυνατά, επίσης έχουμε αγγειογένεση. Παράλληλα οι μυς μας αποκτούν περισσότερα μιτοχόνδρια, γίνονται πιο ανθεκτικοί στη κούραση, αυξάνουν τη δυνατότητα αποθήκευσης του γλυκογόνου, δηλαδή της βενζίνης υψηλών οκτανίων για να κινηθούμε, ενώ βοηθάμε και τη μετατροπή κάποιων μυών σε άλλου τύπου ίνες, πιο κοντά στις ανάγκες της άσκησης που επιθυμούμε.

 Αυτές οι αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα οδηγούν στη βελτίωση της απόδοσης μας, οπως και αρκετές άλλες ακόμα!

5. ΠΟΙΑ ΕΙΔΗ ΗΙΙΤ ΕΧΟΥΜΕ?

    Οι κατηγγορίες ειναι οι εξης

α. διαλειμματικές μεγάλης διάρκειας (2-4’/5′)

β. διαλειμματικές μικρής διάρκειας (30»-1′)

γ. επαναλαμβανόμενες προπονήσεις ταχύτητας (3»ως 10»/15»)\

δ. διαλειμματικές προπονήσεις ταχύτητας (20»- 30»/40»)

Κάνοντας μερικά σχόλια θα πούμε ότι η α και η β αφορούν κατά βάση της μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Για ένα καλά γυμνασμένο αθλητή η μέγιστη διάρκεια (ΤlimVO2max) που μπορεί να γυμναστεί ένας αθλητής είναι περίπου 9’+ καθαρού χρόνου στη ζώνη αυτή. Οι μεγάλες διαλειμματικές είναι πιο επιδραστικές εφόσον θέλουμε να επιτύχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα με παθητικό διάλειμμα, ενώ στις περιπτώσεις των μικρών διαλειμματικών το ενεργητικό διάλειμμα βοηθάει καλύτερα στο να επιτύχουμε περισσότερη ώρα (Τ στη VO2) στη ζώνη μέγιστης πρόσληψης και άρα μεγαλύτερη επίδραση.

Η προπόνηση 3 και 4 δεν έχει ιδιαίτερη επίδραση στη ζώνη της μέγιστης πρόσληψης. Η προπόνηση 4 όμως χρησιμοποιείται για τις λεγόμενες γαλακτικές προπονήσεις που κάποια στιγμή πρέπει να τις πούμε πιο ορθά με τον αγγλικό όρο LACTIC CAPACITY. Εφόσον η προπόνηση 3 είναι πολύ μικρής διάρκειας για να είναι γαλακτική, αλλά δεν αναφέρεται και στη ζώνη της μεγίστης πρόσληψης, όσο παράξενο και αν φαίνεται το αποτέλεσμά της είναι κύρια ΑΕΡΟΒΙΟ με σχετικά μικρές συγκεντρώσεις γαλακτικού. 

6. ΠΟΙΟΙ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΤΙΣ ΚΑΝΟΥΝ

Θεωρητικά όλοι οι υγιείς δρομείς μπορούν να ακολουθήσουν τέτοιας μορφής προπόνηση. Όντας όμως η πλέον απαιτητική προπόνηση, η ρύθμιση της έντασης, της διάρκειας και του διαλείμματος είναι οι ζωτικής σημασίας. Για ένα αρχάριο δρομέα είναι καλύτερο να αποφεύγονται μακράς διάρκειας διαλειμματικές προπονήσεις μέχρι να είναι έτοιμος για κάτι τέτοιο.. Ειδικά για κάποιον νέο δρομέα που θέλει να βελτιώσει τη μέγιστη πρόσληψη του είναι βέβαιο ότι τρέξιμο σε μικρότερες εντάσεις επίσης θα βελτιώσει αυτό το παράγοντα. 

7. ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

Φυσικά και ναι. Ο σκοπός των διαλειμματικών προπονήσεων είναι να προσφέρουν το ίδιο αποτέλεσμα στις αλλαγές του ανθρωπίνου οργανισμού με λιγότερη κούραση. Επίσης πολλές φορές μέσω της διαλειμματικής προπόνησης επιτυγχάνουμε τις ίδιες αλλαγές σε μεγαλύτερη ένταση. Ως εκ τούτου μεταχειριζόμαστε συχνά διαλειμματικές προπονήσεις σε αερόβια μορφή βελτιώνοντας τα ταχύτητά μας.

8. ΠΡΟΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Όπως αναφέραμε μία προπόνηση υψηλής έντασης απαιτεί ένα οργανισμό σε εγρήγορση. Ως εκ τούτου απαιτείται (i) σωστή προθέρμανση πριν την εκτέλεσή της, (ii) σωστή διατροφή καθώς οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι υψηλές, (iii) σωστοί περιβαλλοντικοί παράγοντες (όχι έντονη ζέστη/κρύο/αέρας), (iv) καλή φυσική και ψυχική κατάσταση του ασκούμενου κα

9. ΣΕ ΠΟΙΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΑΠΕΥΘΥΝΕΤΑΙ Η ΗΙΙΤ?

Η ΗΙΙΤ απευθύνεται σε κάθε αγώνισμα που αφορά την αντοχή σε οποιοδήποτε άθλημα. Σε ότι αφορά το στίβο αφορά κάθε αγώνισμα από τα 800μ μέχρι και το μαραθώνιο. Για το αγώνισμα των 3000μ και 5000μ σε ελιτ επίπεδο η προπόνηση στη ζώνη αυτή αποτελεί από μόνη της μια εξειδίκευση, αλλά για το αγώνισμα των 5000μ για αρχάριους δρομείς όχι. 

Από εκεί και πέρα όπως είναι κατανοητό κάθε απόσταση έχει τη δική ανάγκη για διάρκεια στη ΗΙΙΤ πράγμα που σημαίνει πως η ΗΙΙΤ προπόνηση δεν χρησιμοποιείται στην ίδια ένταση και μορφή για κάθε απόσταση. Για παράδειγμα ένας αθλητής 1500μ μπορεί να χρησιμοποιήσει τη ΗΙΙΤ για διάρκεια 5-7000μ ενώ για ένα αθλητή 10000μ είναι πιο σημαντική μία διάρκεια 10-12000μ. Σε αυτή τη περίπτωση είναι φανερό ότι η ένταση είναι διαφορετική αλλά συνάμα και το μεταβολικό αποτέλεσμα, καθώς σε μεγαλύτερη διάρκεια και μικρότερη μοιραία ένταση έχουμε και περισσότερη χρήση οξυγόνου και άρα αερόβιας προσπάθειας.

10. ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ ΣΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΗΙΙΤ 

Όπως είπαμε οι ΗΙΙΤ προπονήσεις ανήκουν στη ζώνη της έντονης άσκησης και οι απαιτήσεις της καρδιάς, των μυών και του κεντρικού νευρικού συστήματος είναι πολύ υψηλές. Έτσι θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν μας μερικούς περιορισμούς, οι οποίοι είναι:

  • ο κίνδυνος τραυματισμών, αν είναι πολύ έντονη ή χρησιμοποιείται σε παρατεταμένες περιόδους χωρίς επαρκή ξεκούραση
  •  κόπωση και εξάντληση συνέπεια των ίδιων παραμέτρων που αναφέρθηκαν
  •  πίεση στη καρδιά, ειδικά αν δε προσεχτούν οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως ζέστη/κρύο ή προσωπικοί παράγοντες υγείας όπως κούραση/αφυδάτωση κλπ
  • δεν συνίσταται για τους αρχαρίους ως κύριο είδος προπόνησης
  • το είδος του αθλητή, καθώς ανάλογα με τη φυσιολογία του, διαφορετικού τύπου ΗΙΙΤ είναι πιο επιδραστικές
  • η καθημερινότητα και πως αυτή επηρεάζει τη προπόνηση 

11. ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΙΟ ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΑ ΛΑΘΗ

Το να χτίσει κάποιος μία προπόνηση ΗΙΙΤ αποτελεί μία τέχνη, καθώς στοχεύει σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο όπως τονίσαμε. Οι περισσότεροι δρομείς συνήθως τρέχουν με την αίσθηση ή από προγράμματα τα οποία τα βρίσκουν στο διαδίκτυο. Σε πολλές περιπτώσεις λάθη συμβαίνουν και από προπονητές. Τα πλέον συνηθισμένα λάθη είναι τα εξής:

  •  Η προπόνηση είναι πολύ σκληρή. Ο στόχος κάθε προπόνησης ομως είναι να πάρουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα με τη μικρότερη δυνατή προσπάθεια
  • Δεν είναι ορθή η αντίληψη πάνω στα διαλείμματα
  • Κακή προθέρμανση
  • Σε μια κακή ημέρα πιέζουμε πολύ ενώ δεν είμαστε σωματικά και ψυχολογικά έτοιμοι. Σε μία τέτοια περίπτωση είναι καλύτερο να αποφεύγουμε τις προπονήσεις αυτές
  • Κακή εκτίμηση των χρόνων εκτέλεσης
  • Εσφαλμένη αποκατάσταση μετά το πέρας της προπόνησης κατά τις επόμενες ημέρες.
  • Επόμενη προπόνηση ΗΙΙΤ πολύ κοντά στη προηγούμενη 

Ελπίζω να σας διαφωτίσαμε πάνω σε μερικά θέματα σχετικά με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

 Ευχαριστούμε για τη προσοχή.

Η προπόνηση αντοχής στις αναπτυξιακές ηλικίες

Η προπόνηση στις αναπτυξιακές ηλικίες με βάση τις σύγχρονες επιστημονικές μεθόδους δε μπορεί να αποτελεί ένα άκαμπτο σύστημα προπόνησης δίκην μιας συνταγής, αλλά μια τέχνη η οποία οφείλει να προσαρμόζεται στις εκάστοτε ανάγκες του αθλητή. Οι ανάγκες αυτές αφορούν τη μοναδική φυσιολογία του, συνάμα όμως αφορούν και το χαρακτήρα, το πολιτισμό και το τρόπο ζωής μέσα στον οποίο ο αθλητής αναπτύσσεται. Γι’αυτό και ο προπονητής μέσω της επιστημονικής μελέτης και της εμπειρίας καλείται να αναπτύξει και ο ίδιος μια προσαρμοστική προπονητική φιλοσοφία.

Για να αποκτήσει κάποιος αυτή τη φιλοσοφία πρέπει μακροπρόθεσμα να εντρυφήσει μέσα στη βιβλιογραφία ώστε να αποκτήσει τη σωστή στάση πάνω στην ψυχολογική και προπονητική ανατροφή του αθλητή.  Έξ αυτού, κατά την άποψη του γράφοντος, η φιλομάθεια αποβαίνει μία πολύ μεγάλη αρετή στον προπονητή που επιθυμεί να φτάσει ένα αθλητή μακροπρόθεσμα στο υψηλό επίπεδο. 

Σύμφωνα με το Ρενάτο Κανόβα, ο προπονητής, αν θέλει να επιτύχει πρέπει να έχει μια εξωστρεφή αγάπη για τον αθλητή του, μία αγάπη η οποία δεν έχει ως στόχο να πάρει ο ίδιος απλώς τα οφέλη μιας επιτυχίας, αλλά να επιδιώκει τη βελτίωση της προσωπικότητας που διαμορφώνει. Ο προπονητής πρέπει πρώτα να θέλει να δει τον άνθρωπο απέναντι του να προοδεύει σαν προσωπικότητα και εξ αυτού είναι βέβαιο ότι θα μπορέσει να δώσει τα απαραίτητα πνευματικά και προπονητικά ερεθίσματα προς μακροπρόθεσμη βελτίωση του αθλητή. 

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

– ΟΙ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΙΣΜΟΙ ΠΑΝΩ ΣΤΑ ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ

Τα στοιχεία που λαμβάνουμε από την έρευνα που έγινε στην Μ.Βρετανία και που διήρκεσε για 14 χρόνια και αφορούν το ζήτημα των πρόωρων επιδόσεων στην αθλητική καριέρα είναι χαρακτηριστικά. 

Σύμφωνα με αυτή το 67% των αθλητών μετά την ηλικία των Κ-20 ουδέποτε κατάφερε να βελτιώσει τις επιδόσεις του. Ένα επίσης μεγάλο μέρος σταμάτησε το στίβο παρά τις σημαντικές τους επιδόσεις, με σημαντικότερες αιτίες για ένα αθλητή τους τραυματισμούς, τη μη χαρά του αθλήματος, την προσωπική καριέρα, την μακροχρόνια κόπωση (RED-S) και ότι δεν ήταν πια αρκετά ανταγωνιστικοί. Σύμφωνα με το Luke Gunn ένα από τους υπεύθυνους της ομοσπονδίας για την ανάπτυξη των νέων αθλητών επίσης πολλοί προπονητές δουλεύουν με πολλά παιδιά σα να πρόκειται για αθλητές ήδη στην αναπτυγμένη κατηγορία, πράγμα που τους οδηγεί σε λάθος στόχους. 

Τα στατιστικά γίνονται ακόμα πιο σκληρά όταν ανακαλύπτουμε ότι σχεδόν το 90% των αρρένων στις ηλικίες Κ-18 με τις τοπ επιδόσεις παγκοσμίως δεν παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και στις κατηγορίες ανδρών. Το ποσοστό στις γυναίκες κατεβαίνει σχεδόν στο 85%.

Μόλις το 8% των ανδρών σε ηλικία 16 ετών (κ-18) στις τοπ-50 επιδόσεις παγκοσμίως καταφέρνουν να είναι στο τοπ-50 στην κατηγορία των ανδρών! Η έρευνα αυτή αφορά όλα τα αγωνίσματα του στίβου ανεξαιρέτως τα έτη 2000-2019!

Βασισμένοι σε αυτά και ακολουθώντας τα στατιστικά της βιβλιογραφίας μας, παρατηρούμε δύο πολύ σημαντικούς παράγοντες  που ο εκάστοτε προπονητής πρέπει να λαμβάνει υπόψιν του στο μακροπρόθεσμο σχεδιασμό του. 

Α. οτι οι μέγιστες επιδόσεις επιτυγχάνονται μεταξύ 22-28 ετών με τους λευκούς να τείνουν προς το μέσο του εύρους αυτού
Β. πως η προπόνηση της απόλυτης εξειδίκευσης οφείλει να ξεκινάει μετά από δύο συνθήκες. 

    -την ηλικιακή, που συμπίπτει με το τέλος της εφηβείας

    -της βάσης, όπου ξεκινάει μετά το πέρας 8 με 10 έτων σταδιακής εξειδίκευσης.

Εδώ θα πρέπει να είμαστε λίγο πιο σαφείς. Δε σημαίνει ότι στις μικρές ηλικίες δεν εξειδικεύουμε καθόλου. Κάθε άλλο. Αυτό που επισημαίνεται είναι ότι ο αθλητής στις μικρές ηλικίες προτιμάει μία πολυπλευρική προσέγγιση και με το χρόνο προοδευτικά ανεβάζει το βαθμό εξειδίκευσης. 

-16  έτη με βάση τη βιολογική τους ηλικία για τα κορίτσια, 17 για τα αγόρια  
 -με το πέρας των πρώτων 4 ετών εκγύμνασης, μπορεί να ξεκινήσει πιο εξειδικευμένη περίοδος 

     

– ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ ΣΕ ΜΙΚΡΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ  

Για ένα αθλητή, στα πρώτα 3-4 χρόνια σε ηλικίες Κ-16 (ή και Κ-18 αν ξεκίνησε αργά) οφείλουμε να έχουμε μία πολύ συντηρητική προσέγγιση στο θέμα της εξειδίκευσης του τρεξίματος με έμφαση τον αερόβιο κύκλο και την ταχύτητα, ενώ πρέπει να δίνεται μέγιστη έμφαση σε 3 ακόμα τομείς

α. δύναμη, ώστε να έχουμε σωστό νευρομυικό συντονισμό (από τις μικρές ηλικίες, με περιορισμούς)

β. τεχνική. ώστε ο αθλητής να επιτυγχάνει από νωρίς σωστή βιομηχανική κίνηση

γ. ελαστικότητα, ώστε να επιτυγχάνεται το μέγιστο εύρος κίνησης των αρθρώσεων

Οι προπονητικές μονάδες αυτές είναι πολύ σημαντικές και η παράλειψη τους ή η έμφαση σχεδόν αποκλειστικά στο τρέξιμο υπονομεύει μακροπρόθεσμα την αθλητική πορεία. Είναι σημαντικότερο στο περιορισμένο χρόνο που διαθέτει πολλές φορές ο προπονητής να μειώσει το τρέξιμο και να αυξήσει αυτές τις μονάδες, σύμφωνα με τη μελέτη του Richard Blagrove υπεύθυνου της Αγγλικής ομοσπονδίας στις αναπτυξιακές ηλικίες. Ο ίδιος μάλιστα επισημαίνει μέσα σε έρευνα του, πως η αντικατάσταση του χρόνου τρεξίματος σε αυτή την ηλικία, από το λεγόμενο conditioning θα οδηγήσει και σε καλύτερες επιδόσεις ακόμα και στην ίδια αυτή ηλικία.

-ΠΟΙΟΤΙΚΑ ΚΑΙ ΠΟΣΟΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΣΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 

    #Κ-14/Κ-16 και πρώτα 4-5 χρόνια προπονητικής προσέγγισης

Το εύρος προπονήσεων για ένα αθλητή Κ-16 στον αριθμό 5 είναι αρκετό, ενώ για σωματικούς και ψυχολογικούς λόγους πρέπει να αποφεύγεται το 7/7 (Blagrove). Παράλληλα ο αθλητής θα πρέπει να παροτρύνετε και σε άλλες δραστηριότητες όπως κολύμβηση, ποδηλασία ή ομαδικά αθλήματα σε αυτές τις ηλικίες. Αν υποθέσουμε ότι έχουμε ένα αθλητή που τον εντάσσουμε στο τμήμα μας στην 6η δημοτικού, μια καλή πρακτική θα ήταν 4 προπονήσεις, 5 στην α και β γυμνάσιου, 5 ή 6 στη γ. Η πρόταση για 6 προπονήσεις παραμένει και για την ηλικία Κ-18 και Κ-20 τουλάχιστον όσο υπάρχει η πίεση του σχολείου.

Σε ότι αφορά τις προπονήσεις στις ηλικίες κ-14/κ-16, δε προτείνεται σε καμιά περίπτωση εξειδίκευση με εκτεταμένες διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) και φλατ μπλοκ περιοδικότητας.  Ο προπονητής θα πρέπει να θέτει ως βάση τα τεχνικά και ποιοτικά στοιχεία που θέσαμε νωρίτερα, ενώ η αερόβια διάρκεια πρέπει να προσαρμόζεται με βάση τις δυνατότητες του. Ο όποιος όγκος προπόνησης θα πρέπει να ρυθμίζεται με βάση τη πρακτική του εικόνα και τη καθημερινότητα του, ενώ οι προπονητικές μονάδες δε πρέπει να είναι σκληρές και αν αυτό συμβεί θα πρέπει να γίνεται ελάχιστες φορές μέσα στη σεζόν και να διατίθεται αναλόγως η περίοδος της αποκατάστασης. Οι αγώνες επίσης σε αυτή την ηλικία δε πρέπει να είναι πολλοί.

Βασικός στόχος, η βελτίωση σε όλα τα συστήματα του αθλητή. Στην ουσία ο προπονητής θέτει ένα πλάνο και πρέπει να βάλει στόχο στο πως θα βελτιώσει ανεξαιρέτως κάθε πτυχή και έκφανση της φυσιολογίας του αθλητή, χωρίς να δίνει υπερβολική έμφαση σε ένα τομέα. Με αυτό το τρόπο είναι απολύτως βέβαιο ότι θα επέλθει μεγάλη βελτίωση και ειδικά στα κορίτσια που είναι στο μέγιστο της ανάπτυξής τους, χωρίς να χρειαστεί εκτεταμένη σκληρή προπόνηση. Ένα εξαιρετικό ταλέντο θα πετύχει αναμφισβήτητα και έτσι υψηλές επιδόσεις.

Το κρίσιμο σε αυτή την ηλικία είναι ο εκάστοτε προπονητής να θυμάται, πως η περίοδος της ανάπτυξης είναι μία περίοδος αναμενόμενης ανωμαλίας για τον αθλητή. Ψυχικά και σωματικά ο άνθρωπος αναπτύσσεται σε κατευθύνσεις που πολλές φορές δεν είναι προβλέψιμες. Γι αυτό και η προσεκτική προπόνηση με έμφαση την σωστή ανάπτυξή του εγείρει θέματα και ηθικής. 

    #Κ-18/Κ-20 –     2η φάση βάσης

Στην ηλικία των Κ-18 και Κ-20 μπορούμε πλέον, μετά από 3-4 χρόνια προπόνησης, να μπούμε σε μια πιο βαθειά προπονητική κατεύθυνση. Τα 3-4 χρόνια σύμφωνα με το Tudor Bompa είναι πολύ σημαντικά στην ήπια εξειδικευμένη προσέγγιση του αθλητή, όπως είδαμε επίσης και από τα στατιστικά οι αθλητές με τη σωστή προσέγγιση επιβραβεύονται μακροπρόθεσμα. Ο προπονητής πρέπει να έχει βγάλει συμπεράσματα σχετικά με πιο είδος προπόνησης ταιριάζει στον αθλητή του (polarized, pyramid, threshold) και να κατευθύνει ανάλογα τον αθλητή του. Εδώ πρέπει να δώσουμε πάρα πολύ προσοχή στα εξής

  • κατά τη χειμερινή περίοδο και ειδικά τη πρώτη φάση προετοιμασίας δε πρέπει ο αθλητής να τρέχει συστηματικά προπονήσεις σε υψηλή ένταση. Οι προπονήσεις πρέπει να μένουν μέχρι στο όριο του critical speed με έμφαση τη προπόνηση γύρω από το LT1/CS. 
  • διαλειμματικές υψηλότερης έντασης προτείνονται προπονήσεις τύπου 200αρια ανά 15-20 ήμερες για να δουλεύεται η  βασική ταχύτητα του αθλητή και κάποια μορφή γαλακτικού
  • οι ταχύτητες και ειδικά σε ανηφόρα είναι πολύ σημαντικές
  • δε ξεχνάμε ποτέ τη πολυπλευρικοτητα 
  • τα ερεθίσματα πρέπει να έχουν μεγάλο εύρος ποικιλίας
  • αν έχουμε ανώμαλο δε κάνουμε διπλές κορυφώσεις, αλλά προετοιμασίες μέχρι 6 εβδομάδων
  • η εαρινή προετοιμασία (special) μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 10 εβδομάδες, αλλά ποτέ με παραπάνω από 2 προπονήσεις υψηλής έντασης ανα εβδομάδα
  • διαλείμματα για σωστή αποκατάσταση: 

i. μετά από long 1 ήμερα   (τα οποία δεν πρέπει να είναι  υψηλής έντασης)
ii. μετά από προπόνηση πάνω απο LT1 – critical speed 1 ημέρα     
iii. προπόνηση πάνω το LT2 ή στη VO2 τουλάχιστον 48 ώρες αποκατάσταση και η επόμενη έντονη προπόνηση 72 ώρες μετά

iv. γαλακτική, απροσδιόριστο χρονικό όριο μέχρι να επιτευχθεί πλήρης αποκατάσταση της κυτταρικής φυσιολογίας

  • η περιοδικότητα είναι της μορφής στοπ και και όχι μεγαλύτερη από 3 συνεχόμενες εβδομάδες.  πρέπει να αποφεύγονται επίσης τα φλατ μπλοκ 3 εβδομάδων και υψηλής έντασης καθώς αφορούν έτοιμους αθλητές. Μετά από δυο ή τρεις εβδομάδες χρειάζεται μια εβδομάδα αποκατάστασης. Σε αυτή την εβδομάδα ο αθλητής μπορεί να προπονηθεί 4 ή 5 ημέρες δίνοντας παραπάνω ρεπό.
  • πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά οι ημέρες ψυχολογικής ή σχολικής κούρασης
       Μορφή στεπ περιοδικότητας

– ΤΟ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ Ingebrigtsen

Όπως ειπώθηκε αρχικά, ο προπονητής οφείλει σε κάθε περίπτωση να αντιλαμβάνεται βαθειά τη φυσιολογία του εκάστοτε αθλητή του. Έτσι και μόνο έτσι μπορεί να κατευθύνει σωστά μια μακροπρόθεσμη στρατηγική για τη σωστή εκγύμναση του, ακόμα και αν δεν ανήκει στο παραδοσιακό μοντέλο που δείξαμε. Παραδείγματα πολύ επιτυχημένων αθλητών από μικρές ηλικίες υπάρχουν. Υπάρχουν όμως γιατί ακολούθησαν το σωστό αυτό δρόμο. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο Τζεικομπ Ιγκεμπριγκτσεν. 

 Βλέποντας τη προπόνηση του σε μικρές ηλικίες παρατηρούμε ότι…

  • Η προπόνηση του ήταν εναλλασσόμενη μεταξύ LT και moderate domain. 
  • Το LT επίσης σε διαλειμματική μορφή το έκανε λιγότερο επίπονο για το σώμα του. 
  • Επόμενη μέρα από LT ήταν ημέρα εύκολης προπόνησης 
  • Απέφευγε μεγάλες περιόδους τις HIIT προπονήσεις. 
  • Ανα 15 ημέρες έκανε ταχύτητες σε ανηφόρες
  • Οι προετοιμασίες για αγώνες διαρκούσαν 4-5 εβδομάδες
  • Βλέπουμε σήμερα πόσο επιτυχημένο ήταν το μοντέλο αυτό. 

Ο Τζεικομπ ξεκίνησε προπόνηση στην ηλικία των 8 ετών. Αυτό σημαίνει ότι στην ηλικία των 18 ήταν ήδη ώριμος και από άποψη προεργασίας και ηλικιακής ωριμότητας να πετύχει μέγιστες επιδόσεις, με μέγιστη εξειδίκευση. Παρατηρούμε ότι τη μεγαλύτερη βελτίωση τη πέτυχε από την ηλικία 17 προς την ηλικία 18. Τις μέγιστες επιδόσεις πέτυχε πέρυσι στα 24 με 3 παγκόσμια ρεκόρ και καλύτερη επίδοσή του στα 1500!

Το μοντέλο του βασίστηκε πάνω στη θεωρία του Μπακεν και τη συνεργασία με τον Πίτερ Κοου , δηλαδή το προπονητή του Σεμπάστιαν Κοου, μεγάλο μέρος των οποίων αντλούνται οι πληροφορίες του άρθρου.

– ΤΟ ΜΟΝΤΕΛΟ ΣΕΜΠΑΣΤΙΑΝ ΚΟΕ

Η περίπτωση του Σεμπάστιαν Κόε είναι μία ακόμα γνωστή περίπτωση καθώς ο πατέρας του μας έχει δώσει αρκετά πράγματα από την περίοδο της προπονητικής του ωρίμανσης. Η περίπτωση του είναι πολύ σημαντική για εμάς, γιατί ο Κόε, μεγάλωσε σε ένα κοινωνικό περιβάλλον αντίστοιχο με το δικό μας και άρα πιο κοντά στις ιδιαιτερότητες των καθημερινών αθλητών στην Ευρώπη (σχολείο, επίπεδο θαλάσσης, κοινωνικές απαιτήσεις κλπ). Σύμφωνα με την προπόνηση που μας παρέχει έχουμε τα εξής:

  • ξεκίνησε προπόνηση στα 12
  • τα πρώτα χρόνια του (κ-16) έδωσε έμφαση στις ταχύτητες και σταδιακά μπήκε στη διαδικασία της αερόβιας που έδειξε μεγαλύτερη ικανότητα παρότι πολύ γρήγορος 
  • από την ηλικία του κ-18 είχε ένα εξαιρετικά προσεκτικό πρόγραμμα το οποίο περιείχε 5-6 και παρά πολύ σπάνια 7 προπονήσεις. μερικές φορές είχε 3 ή 4, με έμφαση τις 5 ή 6
  • η περιοδικότητα του ήταν στεπ και ποτέ φλατ (δλδ όχι σταθερά υψηλά χιλιόμετρα συνεχόμενες εβδομάδες ή συνεχόμενα μπλοκ υψηλής έντασης)
  • η πολυπλευρικότητα ήταν σημαντική μέριμνα στο πρόγραμμα του
  • το τρέξιμο σε όλες τις αερόβιες και αναερόβιες ζώνες επίσης – multi tier
  • η προπόνηση του περιείχε πάντοτε ταχύτητα 
  • απόλυτη εξειδίκευση ξεκίνησε μετά τα 18
  • στις μικρότερες ηλικίες έκανε προετοιμασίες για αγώνες μερικών εβδομάδων 
  • η χιλιομετρική του ήταν ανάλογη της προετοιμασίας
  • ακόμα και στην αγωνιστική περίοδο Ιούλιο με Σεπτέμβριο η αερόβια αναλογία ήταν 60/40 από την αναερόβια 
  • οι στόχοι που τέθηκαν ήταν μακροπρόθεσμοι
  • το αερόβιο ήταν η βάση της προπόνησής του σε αυτές τις ηλικίες, πλην κάποιων όχι μακρών περιόδων προετοιμασίας, όπου οι χιλιομετρικές έπεφταν δραματικά
  • είχε προτίμηση στις αερόβιες διαλειμματικές προπονήσεις και όχι στα συνεχόμενα τρεξίματα (όχι HIIT) 

 Σεμπάσιαν Κοέ – συχνότητα/όγκος/αναλογία αερόβιας-αναερόβιας

-ΚΕΝΥΑΤΙΚΟ ΜΟΝΤΕΛΟ ΓΕΝΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

Παρακάτω παρατίθεται το προπονητικό μοντέλο προετοιμασίας της γενικής περιόδου από την εθνική ομάδα της ΚΕΝΥΑ, πριν την προετοιμασία τους στον Ανώμαλο. 

Το πρόγραμμα αφορά το μήνα Νοέμβριο σε εφήβους αθλητές

————————————- 

(1^ week)

Mon 
20min warm-up
10k “medium pace” at 3min 15 > 3min05 

Tue 
1 hour easy 

Wed 
25 min warm-up
3000m x 3 in 9’10” recovery 3min jogging
1000m x 3 in 2’55” recovery 1min30 jog 

Thu 
1 hour progressive running (3min40 > 3min 20) 

Fri 
45min easy 
45min easy

Sat 
25min warm – up
6 km climbing fast (gradient 7-10 % about) 

Sun 
1 hr easy jogging 

(2^ week)

Mon 
1 hour easy

Tue 

20min warm-up
20 times 60secs fast recov. 60secs easy 

Wed 
1 hour 10min moderate 

Thu 

20 min warm – up + 14 km at 3’20” / 3’10”
(about 46 min fast) 

Fri 
1 hour easy 

Sat 

45min easy + 60secs uphill fast (recovery 3min walking) x 10 times 

Sun 
1 hour 40 moderate pace


(3^ week – block of volume)

Mon 
20min warm-up
2000m x 5 in 5min 55 (track) rec. 3min jogg. 
40min easy

Tue 
45min easy + 10 x 100m sprint climbing 
45min easy

Wed 
1 hr 10min progressive 
1 hr easy

Thu 
20min warm – up
40min fast with short variations (40secs about every 3min) on cross country ground 
20min warm – up – (Track) : 
With recovery 3 min jogging : 
3000m (8’40”) + 2000m (5’46”) + 1000m (2’45”)

Fri 
1 hour easy 
1 hour easy

Sat 
1 hour easy 
1 hour easy

Sun 
30min easy
6 km climbing fast (same course of previous Sat.)

 ———————————- 

Όπως παρατηρούμε η εθνική ομάδα της Κένυα, δεν επιλέγει ιδιαίτερα διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης. Η έμφαση στη πρώτη χειμερινή προετοιμασία είναι ιδιαίτερα βασισμένη στην αερόβια βάση, με μία μεγάλη ποικιλία ερεθισμάτων στις ζώνες  LT1, CS, AEROBIC POWER και σχεδόν καθόλου στη προπόνηση της ζώνης VO2 αν και μέρος της σίγουρα δουλεύει σε εντάσεις πάνω από τη ζώνη του LT1/critical speed. 

Η χιλιομετρική είναι πλέον αρκετά μεγαλύτερη σε σχέση με τα προηγούμενα χρόνια, αλλά δε θα πρέπει κάτι τέτοιο να μας κοροϊδεύει. Η προπονητική ηλικία των αθλητών είναι ήδη πολύ υψηλή, καθώς η προπόνηση ξεκινάει στις ηλικίες 7-8 ετών. Άρα οι προϋποθέσεις των 8-10 ετών προετοιμασίας είναι παρούσες.

Ανηφόρες χρησιμοποιούνται συχνά, για βελτίωση της ταχύτητας, της δύναμης, της επιστράτευσης όλων των μυϊκών ινών και φυσικά του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τα οφέλη φυσικά επεκτείνονται ακόμα και στη βελτίωση της βιομηχανικής κίνησης των αθλητών και γι αυτό οι ανηφόρες αποτελούν θεμελιώδες εργαλείο για τη βελτίωση τούς. 

Τέλος μία ακόμα παρατήρηση που κάνουμε είναι για παράδειγμά πως στην 3η εβδομάδα οι δύο θεωρητικά δυνατές προπονήσεις τους, που για το επίπεδο αθλητών που μπορούν να τρέξουν τα 3000μ σε χρόνους κάτω απο 8΄ αποτελούν προπονήσεις στη Ζ2 (με βάση το τριζωνικό σύστημα), ακολουθούνται από 48 ώρες χαλαρών προπονήσεων. Η ομάδα αυτή θα οδηγηθεί μετά από άλλες 4 εβδομάδες γενικής προετοιμασίας σε μία ειδική περίοδο 6-8 εβδομάδων για το παγκόσμιο πρωτάθλημα ανωμάλου που συνήθως γίνεται αρχές Μαρτίου.

–ΑΜΕΡΙΚΑΝΟΙ –  ΕΝΑ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΟ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 

-αποτελέσματα κλειστού στίβου στις ΗΠΑ 10/2/2025. 3 λευκοί στα 27 έτη τους. Ο Φίσερ παγκόσμιο ρεκόρ!

Το πιο σαφές παράδειγμα πιθανώς επιτυχίας του μοντέλου αυτού είναι οι Αμερικανοί. Στους ολυμπιακούς αγώνες του Παρισιού, το 2024, ήταν στα μετάλλια μέσα σχεδόν σε κάθε κατηγορία αντοχής (1500/3000ΦΕ/5000/10000) με αθλητές κατά βάση ηλικιών περί τα 24/26 έτη. Οι Νογκουζ, Χοκερ, Φισερ, Ρουκς είναι χαρακτηριστικά μετάλλια. Μαζί τους όμως ήταν και άλλοι σπουδαίοι αθλητές στην ίδια ηλικία όπως ο Κερ, Γκρεσιερ και ο Αρεζε σε περίοπτες θέσεις. Όλοι αυτοί οι αθλητές στις ηλικίες Κ-16 και Κ-18 σαν επιδόσεις στο παγκόσμιο στερέωμα δεν συγκαταλέγονται στις κορυφαίες επιδόσεις στο κόσμο. Κάθε άλλο, μάλλον οι επιδόσεις τους μοιάζουν με καλών Ελλήνων πρωταθλητών. Βλέπουμε όμως ραγδαία βελτίωση από τα πρώτα πανεπιστημιακά τους χρόνια. Στο παραπάνω γράφημα βλέπουμε το παγκόσμιο ρεκόρ κλειστού από το Φίσερ συνάμα με άλλους δυο αθλητές το Χοκερ και το Γκρεσιερ. Οι επιδόσεις επίσης του Γκρεσιερ στις μικρές ηλικίες στο τοπ επίπεδο ήταν ασήμαντες. 

Τα παραδείγματα αυτά είναι πολύ σημαντικά για τα Ελληνικά δεδομένα, καθώς βλέπουμε πότε ξεκινά η ορθή περίοδος εξειδίκευσης και πότε είναι και ο καλύτερος χρόνος για τους λευκούς αθλητές συνήθως (αλλά όχι πάντα αν ακολουθούμε τις σωστές προδιαγραφές). Συνάμα οι αθλητές αυτοί συνδύασαν την ακαδημαϊκή τους καριέρα επιτυγχάνοντας και σε άλλους στόχους. Επιστημονική δουλειά, υπομονή και πίστη στο στόχο τους οδηγούν μακροπρόθεσμα στην επιτυχία μέσω της ήπιας προσέγγισης. Τα δεδομένα του άρθρου άλλωστε αντλούνται επαρκώς από Αμερικανούς συγγραφείς.

– ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Στο μοντέλο του Ινγκεμπριγκτσεν είδαμε τη προπόνηση να έχει πολλά κατωφλικά διαλειμματικά κομμάτια, στη κενυατική, αερόβια συνεχόμενα και ελεύθερα τρεξίματα. Στο αγγλικό μοντέλο αρκετή διαλειμματική αερόβια προπόνηση και πολύ λιγότερα χιλιόμετρα, που ταιριάζει με το ιταλικό και το αμερικάνικο. Ο Σιλβάνο Ντανζι που είχα τη τύχη να γνωρίσω, προσωπικά μας έλεγε οτι ο Πιέτρο Αρέζε (1500 pb 3.30) στην ηλικία Κ-16 είχε επίδοση στα 1000μ 2.40 και αργότερα δούλεψε αρκετά με polarized μέθοδο, ακολουθώντας τα βήματα που προαναφέραμε σε προηγούμενες ενότητες!

Τι πρέπει λοιπόν ο προπονητής να λαμβάνει σοβαρά υπόψιν; Το πώς θα αλλάξει η φυσιολογία των αθλητών και όχι πως θα βελτιώσει το χρόνο τους. Αν σκεφτούμε το πρώτο, το δεύτερο θα έρθει από μόνο του. Ο άνθρωπος περιέχει πέντε  συστήματα στα οποία απευθύνει τη προπόνηση. Το ερειστικό (από άποψη καταπόνησης), το καρδιαγγειακό, το μυϊκό, το νευρικό και ενζυματικο από άποψη απόδοσης και καταπόνησης. Κάθε προπόνηση απευθύνεται σε αυτά τα συστήματα. Κάθε προπόνηση τα επηρεάζει και κάθε φορά θα πρέπει να σκεφτόμαστε πως και πόσο. Στόχος στις μικρές ηλικίες είναι η βελτίωση και όχι η μεγιστοποίηση.

Οι βασικές προϋποθέσεις για μια μακροπρόθεσμη επιτυχία είναι σαφής. Το πρώτο είναι να σεβαστούμε τη φυσιολογία του αναπτυσσόμενου αθλητή. Το δεύτερο να βρούμε ποια είναι η σωστή αναλογία επιβάρυνσης/απόδοσης. Ένα οξύ πρόγραμμα με λίγα οφέλη απόδοσης ή τραυματισμούς είναι ξεκάθαρα ένα αποτυχημένο πρόγραμμα. Στις αναπτυξιακές ηλικίες όμως τα περιθώρια βελτίωσης είναι πολύ μεγάλα γιατί ο αθλητής αναπτύσσεται, ενώ συνάμα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί γιατί εξαντλητικά προγράμματα σε αυτές τις ηλικίες, θα οδηγήσουν σε στασιμότητα μακροπρόθεσμα την απόδοση του αθλητή. 

Ίσως το παράδειγμα του Τζέικομπ Ινγκεμπρικτσεν να φαντάζει πολύ θελκτικό αλλά πρέπει να αντιλαμβανόμαστε αφενός μεν πως τέτοιοι χρόνοι επιτεύχθηκαν με τη σωστή μέθοδο και όχι με προπονητικές υπερχρήσεις (και ένα εξαντλητικό καθεστώς ελέγχου -monitor/εργομετρικά/γαλακτόμετρα/εξετάσεις/αφιέρωση/διατροφή/αποκατάσταση κλπ), αφετέρου πως δεν είναι ο κανόνας (καθώς είναι σχεδόν απίθανο ένα παιδί στην Ευρώπη από την ηλικία των 8 να αφοσιωθεί στη προπόνηση σε ένα βουνό).  

Γι αυτό και σοβαρό μέλημα πρέπει να είναι η μη πρόκληση της μεταβολικής οξέωσης (acidocis), όπως την παρουσιάσαμε στο οικείο κεφάλαιο των ορθών διαλειμμάτων. Ο προπονητής οφείλει να έχει καθαρή εικόνα τι προκαλεί στον αθλητή μία τέτοια τοξική κατάσταση στο σώμα του και ποιες βιολογικές και κατ επέκταση αθλητικές παρενέργειες έχει. Ο προπονητής οφείλει κατ επέκταση να έχει εξαιρετική κατανόηση του RPE, δηλαδή του λεγόμενου δείκτη εκτιμώμενης καταπόνησης και να αποφεύγει κολοσσιαίους υπερσυμψηφισμούς σε αυτές τις ηλικίες, που είναι αποτέλεσμα έντονων παρατεταμένων περιόδων στρες.

– ΕΠΙΛΟΓΟΣ 

Θα μπορούσαμε να ισχυριστούμε πως πολλοί δρόμοι οδηγούν στη Ρώμη,  παραφράζοντας το ρητό του Στράβωνα. Όπως είδαμε διαφορετικοί μέθοδοι οδήγησαν στο ίδιο αποτέλεσμα όλους τους εμπλεκόμενους. Οι μέθοδοι αυτοί όμως έχουν ένα κοινό σημείο. Τη σωστή και βαθειά κατανόηση της εκάστοτε ατομικής φυσιολογίας του αθλητή. Όπως αναφέραμε, η προπόνηση και στις αναπτυξιακές ηλικίες δεν είναι συνταγή. Κάθε άλλο. Είναι μια τέχνη που οδηγεί σε νέες οδούς τη φυσιολογία του εκάστοτε αθλητή και εξ αυτού πλέον μία νέα προπονητική αλληλουχία προκύπτει. Υπάρχουν όμως βασικές αρχές και αυτές οι αρχές οφείλουν να τηρούνται για ένα σωστό μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.

Είναι αναπόφευκτο κάθε προπονητική μονάδα να οδηγεί σε μια επιβάρυνση. Το ερώτημα που πρέπει όμως να εγείρεται πάντα είναι αν αυτή είναι σωστή, αποδοτική (και πόσο) ή επιβλαβής με βάση την ηλικία του. Πέρα όμως της προπονητικής μονάδος, έχουμε και την προπονητική αλληλουχία. Και ενώ είναι αυτονόητο ότι χωρίς επιβάρυνση δεν υπάρχει βελτίωση, το μέγεθος και ο τόνος του ερεθίσματος και ειδικά του μακροπρόθεσμου είναι θεμελιώδης για μια σωστή μακροπρόθεσμη επίτευξη του μέγιστου αποτελέσματος. 

Στο τέλος, η αντίληψη που πρέπει να έχει ο προπονητής είναι πως ο μικρός αθλητής, δεν είναι μικρογραφία ενός μεγάλου αθλητή και αντίστοιχα πως η ψυχοσύνθεσή του (κίνητρο, θέληση, καλή ψυχολογία, θετικά συναισθήματα, wellness) επιδρά σοβαρά στην αφομοίωση της προπόνησης. Είναι αποδεδειγμένο πλέον πως η ψυχική και συναισθηματική κατάσταση του αθλητή είναι υπεύθυνη σε ένα βαθμό για την αφομοίωση της προπόνησης. Γι αυτό και οι προπονητικές δεξιότητες πάνω στο κομμάτι αυτό, αφορούν το επιτυχημένο μέλλον του αθλητή. 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ-ΠΗΓΕΣ

  1. BETTER TRAINING FOR DISTANCE RUNNERS, MARTIN&COE, 2nd Edition, 1997
  2. ΗΙΙΤ, LAURSEN&BUCHHEIT, 2018
  3. PERIODIZATION, BOMPA&BUZZICELI, 4th edition, 1999
  4. Scientific Training for Endurance Athletes, F.SKIBA, 2022
  5. The Science and Practice of Middle and Long Distance Running, HAYES&BLAGROVE, 2021.
  6. DANIELS RUNNING FORMULA, J.DANIELS, 2021
  7. The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training, M.BAKKEN, M.BAKKEN.COM
  8. The Utility of Strength-Based Exercise for Middle- and Long-Distance Runners, Richard Colin Blagrove, 2018.
  9.  Developing young athletes: Physiological considerations and realistic career progressions by Marco Cardinale, World athletics presentation, 2020.