Στους κύκλους του στίβου και των μεσαίων αποστάσεων συχνά ακούγονται ιστορίες για αθλητές που κατάφεραν να σπάσουν το φράγμα των 4 λεπτών στο μίλι (ή να τρέξουν εξαιρετικούς χρόνους στα 1.500μ.) χωρίς να διαθέτουν ιδιαίτερη αερόβια ικανότητα ή χωρίς να έχουν μεγάλη απόλυτη ταχύτητα.
Η πραγματικότητα όμως είναι διαφορετική συνήθως: Αυτές οι περιπτώσεις μπορεί να υφίστανται, αλλά αποτελούν συνήθως τις εξαιρέσεις που επιβεβαιώνουν τον κανόνα.
Η σύγχρονη προπονητική και η φυσιολογία δείχνουν ξεκάθαρα ότι το μίλι και τα 1.500μ. είναι αγωνίσματα υψηλών απαιτήσεων, που απαιτούν ταυτόχρονα εξαιρετική απόλυτη ταχύτητα και κορυφαία αερόβια ισχύ. Η περίπτωση και η προπόνηση του Josh Kerr αποτελεί ένα διαφωτιστικό παράδειγμα αυτής της ισορροπίας.
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ
1. Το Αερόβιο Κατώφλι: Η Βάση για να Αξιοποιηθεί η Ταχύτητα
2. Ταχύτητα & Speed Reserve: Η Αναγκαιότητα του 48″/49” στο 400άρι
3. Πώς Μεταφράζεται το Προφίλ ενός Sub-4 Miler (~1500μ κάτω από 3′.42”)
4. Προπονητική κατεύθυνση και φυσιολογία στο πεδίο
5. Συμπεράσματα
1. Το Αερόβιο Κατώφλι: Η Βάση για να Αξιοποιηθεί η Ταχύτητα
Αναλύοντας την προπόνηση του Josh Kerr, βλέπουμε ότι τη φετινη σεζόν πριν το παγκόσμιο ρεκόρ εκτελούσε tempo runs 4 μιλίων (~6.4km) με ρυθμό 4:20/μίλι [LT2] (και μάλιστα σε συνθήκες υψομέτρου), που σημαίνει ότι η ταχύτητα στο μίλι ήταν μόλις 20” ανα χιλιόμετρο πιο αργή από τον αγωνιστικό ρυθμό.
Αυτό σημαίνει ότι για να υποστηριχθεί μια επίδοση παγκοσμίου επιπέδου στο μίλι (ή μια επίδοση sub-4′), απαιτείται συνήθως μια ταχύτητα κατωφλίου τουλάχιστον 40 έως 60 δευτερόλεπτα ανά μίλι ή 25” έως 40” ανά χιλιόμετρο, πιο αργή από τον αγωνιστικό ρυθμό.
Γιατί είναι αυτό απαραίτητο;
Διότι αν η αερόβια ικανότητα δεν είναι επαρκώς ανεπτυγμένη στο κατώφλι, ο αθλητής δεν μπορεί να εκμεταλλευτεί την πραγματική του ταχύτητα στη διάρκεια του αγώνα και να αξιοποιήσει στο μέγιστο την αναλογική δυνατότητα που του προσφέρει η ταχύτητα του. Χωρίς ισχυρό αερόβιο υπόβαθρο, η συσσώρευση μεταβολικών υποπροϊόντων οδηγεί σε πρόωρη κόπωση, υπονομεύοντας ακόμα και τον πιο ταχύ αθλητή στα τελευταία 400 μέτρα.
2. Ταχύτητα & Speed Reserve: Η Αναγκαιότητα του 48″/49” στο 400άρι
Στην άλλη πλευρά της εξίσωσης βρίσκεται η απόλυτη ταχύτητα. Βάσει των προπονητικών κανόνων (αλλα όχι νόμων) της μεταβολικής αναλογίας και του Speed Reserve (αποθεματικό ταχύτητας), ο γενικός εμπειρικός κανόνας λέει ότι για κάθε διπλασιασμό της απόστασης απαιτούνται +5/6 δευτερόλεπτα ανά γύρο, εφόσον καλύπτεται η αερόβια προϋπόθεση της προηγούμενης παραγράφου (Για τους αθλητές αντοχής / “resistant type”, που ρέπουν προς τα 5.000μ., αυτή η προσαύξηση μπορεί να είναι +5″ ανά γύρο σε αντίθεση με τους λιγότερο αερόβιους).
Έτσι για επίδοση κάτω από 4΄ το μίλι ή 3.41/42 κατά προσέγγιση στα 1500:
- Απαιτείται μια ελάχιστη επίδοση της τάξης των 48” ή 49” για αθλητές resistant type στα 400μ.
- Με βάση τον κανόνα του “+5/6 δευτερολέπτων” ανά γύρο οι ελάχιστες τιμές είναι:
- 400m: 48″ ή 49″
- 800m: 1:48.0/1.49” (περάσματα στα 54.0″ ανά γύρο ➔ 48″ + 6″)
- Μίλι (1.609m): < 4:00.0 (περάσματα στα 60.0″ ανά γύρο ➔ 54″ + 6″)
Μια επίδοση της τάξης του 1:48–1:49 στα 800μ. παρέχει ένα σημαντικό απόθεμα ταχύτητας πάνω από τον ρυθμό των 1500μ., ώστε ο αθλητής να μπορεί να διατηρήσει τον αγωνιστικό ρυθμό για πολύ μεγαλύτερη διάρκεια.
3. Πώς Μεταφράζεται το Προφίλ ενός Sub-4 Miler
Εδώ πρέπει να τονιστεί ότι οι αναλογίες αυτές παρόλα αυτά δεν αποτελούν μαθηματικούς νόμους ούτε σημαίνουν ότι κάθε αθλητής πρέπει να παρουσιάζει ακριβώς τις ίδιες επιδόσεις στις μικρότερες αποστάσεις. Αποτελούν όμως ένα επαναλαμβανόμενο εμπειρικό μοτίβο στην κορυφή του παγκόσμιου αθλητισμού. Οι εξαιρέσεις υπάρχουν — και ακριβώς επειδή είναι εξαιρέσεις, δεν μπορούν να χρησιμοποιούνται ως πρότυπο για τον κανόνα. Η ιστορία των 800 και 1.500 μ. έχει παρουσιάσει αθλητές με ασυνήθιστα υψηλή αντοχή και μικρότερη απόλυτη ταχύτητα, όμως η συνολική εικόνα των κορυφαίων επιδόσεων δείχνει ότι όσο πλησιάζουμε τα ακραία ανθρώπινα όρια, τόσο στενεύει το περιθώριο απόκλισης από αυτές τις αναλογίες.
4. Προπονητική κατεύθυνση και φυσιολογία στο πεδίο
Όταν πρόκειται για τον ρυθμό της VO2 max, όλα βασίζονται στο γεγονός ότι το κατώφλι θα πρέπει να βρίσκεται σε ένα υψηλό ποσοστό της -ανάλογα το προφίλ του αθλητή (fast type/resistant type). Γι αυτό παρατηρούμε πλέον πως οι κορυφαίοι αθλητές των 1500μ (Ker, Ingerbrigtsen, Hocker κλπ) είναι ικανοί να τρέξουν καταπληκτικούς χρόνους στα 3000μ (κάτω από 7′.30”) και πολλές φορές και στα 5000μ.
Ο ρυθμός της VO2 max δεν είναι επακριβώς ο ρυθμός των 3.000μ., όπως αναφέρεται ευρέως στους προπονητικούς κύκλους, καθώς η μέγιστη πρόσληψη εκφράζεται μέσα σε ένα εύρος (ζώνη) ανάλογα τον αθλητή.
Η ταχύτητα που αντιστοιχεί στη VO₂max (vVO₂max) στους αθλητές υψηλού επιπέδου των 1.500μ. δεν ταυτίζεται απαραίτητα με τον ρυθμό των 3.000μ. και μπορεί να βρίσκεται κοντά στην περιοχή του ρυθμού των 1.500–1.600μ., ανάλογα με το προφίλ του αθλητή.
Η σύγχυση αυτή προκύπτει επειδή, στους αθλητές αυτών των αποστάσεων, η κατανάλωση οξυγόνου μπορεί να προσεγγίζει ή να φτάνει τη VO₂max ήδη σε ταχύτητες κοντά στον ρυθμό των 3.000μ., ενώ περαιτέρω αύξηση της έντασης δεν συνεπάγεται αντίστοιχη αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου.
Το σημαντικότερο λάθος που παρατηρούμε στην προπονητική πράξη είναι ότι οι αθλητές δεν δουλεύουν ικανοποιητικά το κατώφλι τους. Σύμφωνα με τις σύγχρονες νόρμες και τη φυσιολογία της αντοχής, από εκεί ακριβώς οφείλει να ξεκινά ο σωστός σχεδιασμός.
Συμπέρασμα
Το μίλι και τα 1500μ σε υψηλό επίπεδο δεν συγχωρούν μονομερείς προσεγγίσεις στη σύγχρονη προπονητική. Η προπόνηση του Josh Kerr επιβεβαιώνει ότι η επιτυχία στα 1.500μ. και το μίλι δεν βασίζεται ούτε μόνο στην «ωμή» ταχύτητα των 400μ., ούτε μόνο στην αερόβια ικανότητα.
Βασίζεται στη συνέργεια: Το υψηλό αερόβιο κατώφλι δίνει τη δυνατότητα στον αθλητή να τρέξει σε υψηλό ποσοστό της απόλυτης ταχύτητας του και να φτάσει φρέσκος στο τελευταίο 400άρι, ενώ παράλληλα η ταχύτητα βάσης (speed reserve) του δίνει τη δυνατότητα να «εκτελέσει» την τελική επίθεση.
Αυτό δείχνει ότι το σύγχρονο προφίλ του κορυφαίου 1500άρη δεν χαρακτηρίζεται από μεγάλη απόσταση μεταξύ ταχύτητας και αερόβιας ικανότητας. Οι ίδιοι αθλητές μπορούν να διατηρούν εξαιρετικά υψηλό επίπεδο επίδοσης από τα 1500 έως τα 3000 και σε αρκετές περιπτώσεις, τα 5000μ, ενώ παράλληλα είναι εξαιρετικά ταχείς και σε αποστάσεις όπως τα 1000μ (όπως είδαμε από την επίδοση του Josh Kerr στα 1000μ σε πρόσφατο video που ανήρτησε)
Με άλλα λόγια, ο σύγχρονος elite miler δεν είναι ούτε ένας 800άρης με περισσότερη αντοχή ούτε ένας 5άρης με περισσότερη ταχύτητα. Είναι ένας αθλητής στον οποίο οι δύο πλευρές του προφίλ έχουν πλησιάσει εξαιρετικά η μία την άλλη.
