Ένας δρομέας μπορεί να εκτελεί ολοένα και ταχύτερες επαναλήψεις, να βελτιώνεται στις προπονήσεις του και, παρ’ όλα αυτά, να μην παρουσιάζει ανάλογη βελτίωση στο αγώνισμά του.
Το φαινόμενο αυτό παρατηρείται συχνά στην προπονητική πράξη και θέτει ένα βασικό ερώτημα: μήπως η αύξηση της έντασης δεν οδηγεί πάντοτε στις προσαρμογές που απαιτεί η συγκεκριμένη αγωνιστική απόσταση, ακόμη και όταν ο αθλητής ανταποκρίνεται καλά;
Η προπόνηση δεν βελτιώνει γενικά και αδιακρίτως την απόδοση. Οι προσαρμογές εξαρτώνται από τη φύση του ερεθίσματος και από το κατά πόσο αυτό ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις του αγωνίσματος. Επομένως, η ικανότητα εκτέλεσης γρηγορότερων επαναλήψεων δεν αποτελεί από μόνη της ένδειξη ότι ο δρομέας γίνεται αποτελεσματικότερος στην απόσταση που προετοιμάζει. Ας δούμε γιατί.
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ
- ΕΙΣΑΓΩΓΗ
- Η μεταβολική εξειδίκευση
- Οικονομία και εξειδίκευση της προπόνησης
- Γιατί οι 800ρηδες δε κυρίαρχούν και στα 5000μ
- Η υψηλή ένταση μέσα στα όρια της προσαρμογής
- ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Η μεταβολική εξειδίκευση
Η συστηματική προπόνηση υψηλής έντασης επηρεάζει:
i) την ικανότητα παραγωγής ενέργειας,
ii) τη γλυκολυτική δραστηριότητα,
iii) τη διαχείριση του γαλακτικού.
Παράλληλα, προκαλεί προσαρμογές στη δραστηριότητα:
i) των μεταβολικών ενζύμων,
ii) των μεταφορέων μονοκαρβοξυλικών (MCT1 και MCT4),
iii) τις λειτουργικές ιδιότητες των μυϊκών ινών.
Οι διαφορές στο μυϊκό μεταβολικό προφίλ μεταξύ αθλητών διαφορετικών αποστάσεων είναι γνωστές στη φυσιολογία της άσκησης. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αφορά τη γαλακτική αφυδρογονάση (LDH), ένζυμο που συμμετέχει στον μεταβολισμό του γαλακτικού και του πυροσταφυλικού.
Ένα περισσότερο γλυκολυτικό προφίλ μπορεί να υποστηρίζει υψηλούς ρυθμούς παραγωγής ενέργειας, ιδιαίτερα σε έντονες προσπάθειες. Παράλληλα κομβικό ρόλο παίζει και το συνολικό προπονητικό ερέθισμα (συχνότητα και ένταση) και οι μεταβολικές προσαρμογές που εξυπηρετούν στις απαιτήσεις του αγωνίσματος.
Τελικά η ικανότητα παραγωγής ενέργειας σε πολύ υψηλούς ρυθμούς και η ικανότητα διατήρησης μιας χαμηλότερης, αλλά παρατεταμένης αγωνιστικής έντασης, απαιτούν διαφορετική ισορροπία προσαρμογών.
Η δρομική οικονομία και η εξειδίκευση της προπόνησης
Ένας δρομέας που προπονείται κυρίως σε ταχύτητες αντίστοιχες των απαιτήσεων των 5.000 μ. μπορεί να αναπτύξει σημαντικές προσαρμογές που ωφελούν και τα 10.000 μ. Αυτό, όμως, δεν εξασφαλίζει ότι θα έχει αναπτύξει στον ίδιο βαθμό την ικανότητα διατήρησης της ταχύτητας στη μεγαλύτερη απόσταση. Η προσαρμογή ακόμα και από την εμπειρία μας δείχνει πως κάτι τέτοιο εξαρτάται από το εύρος των ταχυτήτων και τη διάρκεια της προσπάθειας και επομένως τη φύση των προπονητικών ερεθισμάτων. Οι φυσιολογικές και νευρομυϊκές λειτουργίες προσαρμόζονται στις απαιτήσεις που καλούνται να εξυπηρετήσουν.
Το ίδιο ζήτημα γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό όταν η προπόνηση περιλαμβάνει παρατεταμένες προσπάθειες σε υψηλές εντάσεις. Στην πράξη μάλιστα παρατηρούμε μερικές φορές να βελτιώνεται περισσότερο η επίδοση στην αμέσως μικρότερη απόσταση από εκείνη που αποτελεί τον βασικό στόχο της προετοιμασίας. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν η εκτίμηση μας είναι πως το «πιο γρήγορα» θα βελτιώσει την απόδοση μας.
Στην σύγχρονη προπονητική προσέγγιση η ειδική προπόνηση συνδέεται με την αγωνιστική ταχύτητα και τις απαιτήσεις της απόστασης. Όταν η προπόνηση μετατοπίζεται συστηματικά σε αισθητά υψηλότερες ταχύτητες, χωρίς επαρκή εξειδίκευση στην επιθυμητή αγωνιστική ένταση, το ερέθισμα εξυπηρετεί περισσότερο διαφορετικές απαιτήσεις και όχι την οικονομία του αγωνίσματος.
Η υψηλή ένταση μπορεί να βελτιώσει επιμέρους ικανότητες, αλλά η προπονητική της αξία εξαρτάται από τη θέση της στο συνολικό πρόγραμμα. Το ζητούμενο δεν είναι να αποφεύγονται οι γρήγορες προσπάθειες, αλλά να χρησιμοποιούνται με τρόπο που να υποστηρίζει την απόδοση στην επιθυμητή απόσταση.
Γιατί οι 800άρηδες δεν κυριαρχούν στα 5.000 μ.
Αν η υψηλή ταχύτητα ήταν από μόνη της αρκετή για να εξασφαλίσει την απόδοση στις μεγαλύτερες αποστάσεις, οι κορυφαίοι αθλητές των 800 μ. θα είχαν μεγαλύτερη επιτυχία για παράδειγμα και στα 5.000 μ. από αυτή που παρατηρούμε στην πράξη. Αντίστοιχα, ένας εξαιρετικός δρομέας των 5.000 μ. θα ήταν ανταγωνιστικός στον μαραθώνιο.
Όπως είναι φυσικό τα 800 μ. απαιτούν έναν διαφορετικό συνδυασμό αερόβιας συνεισφοράς, αναερόβιας παραγωγής ενέργειας, ισχύος και ικανότητας διατήρησης υψηλής έντασης. Στα 5.000 μ. αποκτούν μεγαλύτερη σημασία η οξειδωτική ικανότητα, η δρομική οικονομία και η διατήρηση της αγωνιστικής ταχύτητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στον μαραθώνιο, οι απαιτήσεις διαφοροποιούνται ακόμη περισσότερο. Η επίδοση εξαρτάται από την ικανότητα παρατεταμένης αερόβιας προσπάθειας, την οικονομία, τη διατήρηση υψηλού ποσοστού της αερόβιας ικανότητας και την αποτελεσματική αξιοποίηση των ενεργειακών αποθεμάτων.
Ο μεγάλος όγκος προπόνησης δεν αρκεί από μόνος του για να εξαλείψει αυτές τις διαφορές. Η συνολική σύνθεση της προπόνησης και κυρίως η κατανομή των εντάσεων και η ειδικότητα των ερεθισμάτων διαμορφώνουν το λειτουργικό προφίλ του αθλητή.
Η υψηλή ένταση μέσα στα όρια της προσαρμογής
Στο υψηλότερο αγωνιστικό επίπεδο, ο στόχος δεν είναι να αποφεύγονται οι υψηλές εντάσεις, αλλά να αξιοποιούνται αποτελεσματικά μέσα στο πλαίσιο των απαιτήσεων του αγωνίσματος.
Η προπόνηση πρέπει να αναπτύσσει τόσο την ικανότητα παραγωγής υψηλής ισχύος όσο και την ικανότητα οικονομικής διατήρησης της απαιτούμενης αγωνιστικής ταχύτητας. Η αναλογία των ερεθισμάτων μεταβάλλεται ανάλογα με την απόσταση, το επίπεδο του αθλητή, τη φάση της προετοιμασίας και τις ατομικές του ανάγκες.
Η υψηλή ένταση δεν αποτελεί από μόνη της πρόβλημα. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν η συστηματική έμφαση σε αυτήν δεν συνοδεύεται από τα κατάλληλα ερεθίσματα για τις υπόλοιπες απαιτήσεις του αγωνίσματος. Τότε, ο αθλητής μπορεί να γίνεται ταχύτερος στις προπονητικές επαναλήψεις, χωρίς να γίνεται ανάλογα αποτελεσματικότερος στην απόσταση για την οποία προετοιμάζεται.
Ο πολύς Ρενάτο Κανόβα στο σημείο αυτό, στο προπονητικό του σύστημα συνήθιζε να αναφέρει πως η ταχύτητα που αφορά την εξειδίκευση και τη σωστή οικονομία του αγωνίσματος περιστρέφεται γύρω από το 95 μέχρι 105% της αγωνιστικής επίδοσης στη συγκεκριμένη απόσταση. Παράλληλα και στη νορβηγική μέθοδο των αδελφών Ινγκερμπριγκτσεν, παρακολουθούμε συστηματικά ταχύτητες που περιστρέφονται γύρω από τις αγωνιστικές επιδόσεις έστω και σε μικρά κομμάτια όλο το χρόνο.
Συμπέρασμα
Η υψηλή ένταση είναι απαραίτητο εργαλείο της προπόνησης. Η αύξηση της ταχύτητας στις επαναλήψεις όμως δεν εγγυάται ανάλογη βελτίωση στην αγωνιστική απόδοση, όταν οι προσαρμογές δεν ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις της συγκεκριμένης απόστασης.
Η εξειδίκευση αφορά όχι μόνο την ταχύτητα που μπορεί να επιτύχει ο αθλητής, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο ο μυς και το νευρικό σύστημα υποστηρίζουν τη διατήρησή της. Το μεταβολικό προφίλ, η οξειδωτική ικανότητα και η νευρομυϊκή λειτουργία αποτελούν μέρη αυτής της προσαρμογής.
Το ζητούμενο δεν είναι απλώς να τρέχει ο αθλητής πιο γρήγορα στην προπόνηση, αλλά να αναπτύσσει τις προσαρμογές που του επιτρέπουν να διατηρεί την απαιτούμενη αγωνιστική ταχύτητα με το μικρότερο δυνατό ενεργειακό κόστος.
